9 tajomstiev tréningového úspechu

Dnes ráno som dostal e-mail, ktorý ma donútil sa zamyslieť.

„Dave v powerliftingu si toho dokázal veľa a urobil si neuveriteľný pokrok v rysovačke a tiež si si pretrpel množstvo zranení. Čítal som tvoju knihu “Pod činkou“ v ktorej si písal si o lekciách z posilňovne, že majú vplyv aj na tvoje podnikanie a život. Ako by si podľa tvojich vlastných skúseností vysvetlil tajomstvá úspechu v tréningu?“

Po prečítaní tohto e-mailu som bol prinútený pospomínť na všetky roky môjho tréningu. Zarazilo ma množstvo hodínktoré som strávil v posilňovni. Bolo ich vyše 10 000 a to v tom ešte nie sú zahrnuté hodiny, ktoré som venoval pomáhaniu, súťažením a trénovaním iných. Uvedomil som si že som skúsil každý tréningový štýl. Od postupného preťaženia cez HIT, Westside Barbell, vysoký objem, DC tréning a hromadu iných princípov, predlôh a metód.


Strávil som tisíce hodín rozhovormi s inými powerliftermi a trénermi. Zmyslom rozhovorov bola snaha o zlepšovanie môjho vlastného tréningu a taktiež aj tréningu tých, s ktorými som spolupracoval. Dovolím si preto tvrdiť, že som počas tohoto môjho úsilia pozbieral nemalé množstvo tajomstiev. Taktiež môžem sebavedome vyhlásiť, že ak neviem odpoveď na tréningovú otázku, poznám hneď niekoľko známych ktorý ju poznajú.


Čo nasleduje je zoznam deviatych, podľa mňa najdôležitejších tajomstiev tréningového úspechu. Založené sú na skúsenostiach ktoré som pozbieral ja a moji nasledovníci. Zahŕňajú strohú pravdu, ktorej by sa však väčšina radšej vyhla. Tak ako jednoduché sú na pochopenie, tak ťažké sú na implementáciu. Možno si budete myslieť že niektoré nemajú nič spoločné s tréningom, nie je to však pravdal. 

1. Nastavte si svoje ciele čo najvyššie a nechajte si ich pre seba.

Na jednom zo seminárov Jima Wendlera zaznela otázka, koľkí z nás majú naplánované tréningové ciele. Z približne 60 účastníkov iba piati zdvihli ruku, včetne mňa.

Nemôžete vedieť kam smerujete bez dobrého cieľa. Spomeniem však jeden aspekt tréningových cieľov, ktorý ste možno nezvážili: váš cieľ vás môže obmedzovať. Mali by ste si stanoviť cieľ a nie len k nemu smerovať, ale ho aj prevalcovať. Veľa krát som počul ľudí hovoriť, „môj ciel je zatlačiť 140kg.“ Keď to však dosiahnu, nemali by zastať.

Luie Simmons ma vždy uči,l aby som zdolal svoj rekord o 2,5kg v druhom pokuse (v powerliftingu máte 3 pokusy) a znova ho prekonať v treťom. Taktiež keď som bol v diéte a zhadzoval som tuk, vytvoril som časový harmonogram na týždne. Ak som dosiahol požadované percento tuku skôr, pokračoval som. Ak som to nedokázal v čase, nechal som to na ďalší cyklus.

Ďalšiu vec ktorú odporúčam pri určovaní cieľov, je nechať si to pre seba a len pár vybraných jedincov. Ostatným odpovedajte všeobecne. Inými slovami, ak je vašim cieľom zatlačiť 180kg majte to ako métu vo svojej hlave. Ak sa vás spýtajú ostatní, odpovedzte: „Trénujem na väčšom benchpresse,“ alebo „chcem si zlepšiť výkon.“ Možno je vašim cieľom zhodiť tuk na 6%, ale všetko čo potrebuje vedieť okoliá verejnosť je: „Momentálne som v diéte.“


Dôvod k tomuto je jednoduchý: 90% ľudí sú negativistickí neprajníci, ktorí sa vám budú snažiť nahovoriť prečo to nedokážete. Ako náhle zistia váš cieľ, pokúsia sa vás zhodiť. Držte vaše ciele v neurčitosti a jediné čo môžu, je zapriať vám úspech.


Samozrejme, môžu stále skúšať zhadzovať vás aj po dosiahnutí vášho cieľa, ale koho to už zaujíma? Vy ste to odmakali a máte výsledky, ktoré to dokazujú. Oni to nedokázali splniť. Tak nech si trhnú.


Ja osobne si myslím že je prospešné, aby bol váš cieľ verejný. Hovoriť to však treba iba ľuďom, ktorí vedia že to môžte dokázať a podržia vás. Dobre sa preto pozrite na ľudí ktorí vás obklopujú a označte sa za šťastlivca ak ich poznáte aspoň pár. To, čo však v skutočnosti potrebujete, ste vy sám.

2. Snažte sa vypracovať hore a nezhadzujte iných.


Tu je niečo čo ma napadne pri pomyslení na ľudí, ktorí sa snažia zhadzovať iných, hlavne online. Pred pár rokmi som šiel na výlet na Show of strenght v Atlante, kde som sa chystal pomáhať Chuckovi Vogelpohlovi, Brianovi Schwabovi a Ano Turtiainenovi, všetko vynikajúci powerlifteri a viacnásobní držitelia rekordov.


Počas jednej prestávky som obedoval s malou skupinkou ľudí, z ktorých jedna osoba vôbec nezapadala. Mal názor na úplne všetko, ale nič nevedel zargumentovať. Žiadne konkrétne príklady z vlastných výkonov, alebo trénovania niekoho inéhol.


Neskôr som sa dozvedel, že nezapadol ani do jednej z troch powerlifterských skupiniek v jeho oblasti. Vďaka jeho veľkým ústam, vlastnej rozporuplnosti a jeho absenciou gúľ aby dokázal tvrdo trénovať a pomáhať ostatným v skupine, si nezískal ani kúsok rešpektu od lokálnych powerlifterov.

Asi o rok neskôr som videl toho istého človeka ohovárať všetkých na powerlifitnogovom fóre a tváriť sa pri tom ako najlepší. Stačilo pár telefonátov a o pár minút neskôr sme sa váľali od smiechu a utvorili si všetci o tomto človeku vlastný úsudok. Už nemám čas čítať všetky fóra, takže neviem čo sa s týmto človekom stalo, ale myslím že zostal rovnako neschopným powerlifterom akým aj vždy bol.


Som si celkom istý, že podobní ľudia nedokázali v živote nič čo by malo nejakú váhu. Jediné čo dokážu, je zvaľovať vinu na ostatných. Je vždy jednoduchšie zhadzovať iných ako sám sa vypracovať a je ľahšie úctu požadovať, ako si ju zaslúžiť. Samozrejme, najjednoduchšie riešenie nie je vždy aj to najlepšie.

3. Nechajte sa viesť tréningovým plánom, ale buďte pripravený aj na obchádzky.


Plánovanie nezohráva až takú obrovskú úlohu, ako niektorí tvrdia. Potrebujete mať slušný plán nastavený tak, aby vám pomohol splniť ciel. Je priepastný rozdiel medzi všeobecným programom, ktorého autor predpokladá že je niečo efektívne a programom, ktorý je zameraný na vaše konkrétne silné a slabé stránky. Čas a skúsenosti vám dajú najlepšie know how, aby ste si to dokázali naplánovať sami.



Pre začiatočníkov odporúčam použiť jeden z predom pripravených tréningov, aby ste sa ohriali v tréningových záležitostiach. Aj keď nie sú tak efektívne ako tréningy ušité na mieru sú stále lepšie, než to čo by ste si ako začiatočníci naplánovali. Toto je ten pravý dôvod prečo boli napísané. Nie aby boli svätým grálom tréningov, ale aby slúžili ako odrazový mostík.


Pre stredne pokročilých a pokročilých powerlifterov je nutné, aby sa zamysleli nad svojim tréningom ako keby boli auto na diaľnici. Musíte sa vybrať tým smerom, aby vás doviezol tam kam potrebujete. Ak sa potrebujete dostať na sever, nie je dobré vydať sa smerom na juh, bez ohľadu na to čo vám kto povie. Je totiž rozdiel doraziť do cieľa a zostať uprostred niečoho zlomený. Treba vedieť čítať značenie. Na každej dlhšej ceste sa totiž nájdu spomalenia, stopky, rekonštrukcie i obchádzky.


Ak ako cestovatelia toto očakávame, tak aj keď nás to môže znechutiť, vieme že sa dostaneme kam treba.


Ako powerlifter musíte taktiež očakávať obchádzky. Sú súčasťou hry. Nájdu sa situácie, ktoré znemožnia tréning. Žiadne tréningová fáza nikdy neprebehla presne podľa plánu. Musíte byť pripravený a očakávať obchádzky a nájsť cesty, aby ste mohli napredovať. Myslieť si že všetko pôjde hladko je falošná realita. Ak máte pocit že všetko ide hladko a ste vopred s plánom, buďte ostražitý. Hodí sa sem staré porekadlo “Ak to nie je pokazené, pokazí sa to!“

4. Robte to, čo vám nejde


Čudovali ste sa odkiaľ prichádzajú vaše slabiny? Je to kombinácia vašich silných schopností, ktoré preberajú ostatné schopnosti a jednoducho nerobíte to čo vám nejde.


Zamyslite sa nad tým. Ak sú vašim slabým článkom brušné svaly alebo stred tela, nie je to tým že ich cvičíte príliš ťažko alebo príliš často? Určite nie. Ukážte mi slabinu a ja ukážem cvik, ktorý necvičíte pretože to proste neradi robíte.

Teraz vám poviem ako som na toto tajomstvo prišiel.


Stalo sa to na majstrovstvách sveta federácie IPA, môj prvý pretek po 9 mesačnej prestávke. Zobral som si voľno aby som sa dal dokopy a zvýšil svoju telesnú hmotnosť. Tešil som sa na tento pretek, pretože môj tréning išiel veľmi dobre a vyzeralo to, že všetko ide správnou cestou. Zahriatie na drepy bolo dobré, rýchle a veľmi explozívne. Jednoznačne som bol z tohoto preteku nadšený.


Bol som ďalší na rade. Bandáže na kolená som mal veľmi pevne stihnuté a bol som pripravený. Chvíľka pred tým než som si dal magnézium na ruky bola tou najlepšou v mojom živote. Očakávanie, agresivita, všetka práca ktorá stála za tým že som teraz tu.


Konečne zazneli z reprákov slová na ktoré som tak dlho čakal: „Naložte 860 libier pre Davea Tatea.“ Bola to váha, ktorú som drepol už niekoľko krát pred tým a mal to byť môj základný pokus. Plný hnevu som si začal natierať ruky magnéziom.


Toto je chvíľa kedy sa “odviažem“ sám od seba a pustím autopilota. Málokedy si pamätám čo sa deje medzí tým ako opustím nádobu s magnéziom, až do chvíle po pokuse. 


Bohužiaľ tento pokus si pamätám podrobne, pretože som z monoliftu túto váhu proste dostať nemohol. 

Pamätám si ako som sa pokúšal s touto váhou postaviť, ale proste to nešlo. Bolo to ako prizvárané k monoliftu. Pokúšal som sa niekoľko krát a stále nič. Toto ma neuveriteľne naštvalo. Poodstúpil som, naštval sa na maximum ako to len šlo, vošiel som späť pod činku a nič... 

Pomocníci ku mne pristúpili a odtrhli ma od monoliftu. Nemusím vám asi hovoriť, že toto pre mňa nebol najlepší moment. Deväť mesiacov tréningu a ja som z monoliftu nezdvihol ani len svoj základ.


Potom som počul Louiho povedať: „Dave, skončil si. Daj dole dres.“ Pousmial som sa jeho smerom mysliac si, že sa ma pokúša iba naštvať. On sa však pozrel priamo na mňa a povedal: „Myslím to vážne, Dave. Skončil si. Daj dole dres a neskôr sa porozprávame. To čo by sa teraz mohlo stať nestojí za to.“


Louie Simmons je jeden z najlepších trénerov na svete a ja som bol súčasť jeho tímu West Side Barbell Club. Tento klub je známy ako najsilnejšia posilňovňa na svete a ja som bol jedným z Louiho chlapcov. Rešpektujem tohto človeka a zveril by som mu môj život.


Tak som to ukončil a strávil zvyšok súťaže sledovaním úspešných pokusov tímových kolegov. Pojedal som hot doggy a preberal si, čo do čerta bol môj problém.


Po ceste domov som povedal Louimu : „nechápem čo sa to dnes stalo. Môj tréning išiel dobre. Bol som silný na všetkých cvikoch.“


Až teraz ma zastavil a povedal niečo na čo nikdy nezabudnem: „To je presne tvoj problém.“

Ako sme odbáčali na diaľnicu sedel som a premýšlal nad tým, že Louie je asi totálne mimo. Ako je možné, že keď som silný je to na škodu veci?


„Chceš vedieť čo máš urobiť Dave?“ Pokračoval Louie. „Musíš robiť tie veci, ktoré nemáš rád. Dostal si sa k bodu, kde ťa tvoje slabosti zabíjajú a ty nerobíš nič aby si ich odstránil. Tvoje nohy a horný chrbát dokážu v pohode drepnúť 1000 libier, ale tvoje brušné svaly a vzpriamovače nedokážu drepnúť ani len 860 libier. To čo potrebuješ, sú reverzné hyperextenzie a cvičiť brucho v stoji!“


Tento jednoduchý fakt ma zasiahol ako pol tony železa. Louie mal absolútnu pravdu. V tréningu som nenávidel reverzné hyperextenzie a cviky na brucho v stoji. Popravde, všetky cviky na brucho a vzpriamovače som nenávidel, takže tieto cviky som väčšinu času vynechával.


Ešte raz: Vaše slabosti sú spôsobené tým čo neradi robíte. Toto je rozdiel medzí súťažnou atletikov a “trénovaním“. Vždy si môžete vylepšiť formu robením vecí ktoré robíte radi, ale aby ste v športe excelovali, musíte vylepšiť práve tie veci, ktoré robíte neradi.


Najbližších 6 mesiacov som reda trénoval vzpriamovače a brucho štyri krát do týždňa: po raze pred začiatkom a koncom každého tréningu. Na národnom šampionáte v novembri som potom po prvý krát dokázal drepnúť 900 libier. Pred ďalšou súťažou som zvýšil frekvenciu tréningu stredu tela na 6 dní v týždni s tým, že som ho precvičil 3 krát ťažko a 3 krát ľahko.


V júly som išiel opäť na majstrovstvá sveta federácie IPA čo práve ten pretek na ktorom som musel skončiť presne pred rokom. Drepol som 860 libier, následne 905 libier a nakoniec ľahkých 935 libier.


Počas tréningu na 935 libier moje hlavné cviky ktoré boli pred tým tak silné, boli tento krát o 15 percent nižšie ako minulý rok a sila stredu tela bola najsilnejšia akú som kedy mal.


Ďakujem Louie.

5. Zmeň svoj prístup


Keď organizujem seminár, veľa krát vysvetľujem ľuďom čo musia urobiť aby si zlepšili svoje výkony. Väčšinou pochopia o čo ide, poďakujú mi že som ich upozornil a idú domov a urobia si nové osobné rekordy.


Ak pochopíte dráhu po ktorej sa musí uberať činka v jednotlivých cvikoch, je celkom jednoduché zistiť, či je problém technický alebo fyzický. Akonáhle to pochopíte, nie je potom ťažké nájsť riešenie a vaše výkony by sa mali zlepšiť.


Vždy sa však nájde jedinec, ktorý s absolútne ničím nesúhlasí. Podľa väčšiny mojich skúseností spadajú do jednej z dvoch skupín. Dúfam že nepatríte ani do jednej z týchto kategórii. Ak však áno, je načase zmeniť svoj prístup.


Skupina A.

- takzvaní „nabrať troška hmoty“ chlapíci: s týmto typom mám veľké ťažkosti. Chcú byť super silní, ale odmietajú nabrať hmotu. Majú minimum, alebo žiadnu svalovú hmotu, výšku približne 185cm a váhu 60kg. Ich kľučne kosti sú viditeľné z diaľky a ich lakte by sa dali použiť ako bodná zbraň.


Nechápem čo je ich problém. Nemajú žiadnu svalovú hmotu a sú zhrození z myšlienky, že by nemali viditeľné brušné svalstvo. Aby ste nabrali svaly, musíte jednoducho prijať o trochu viac kalórii ako spálite. Dá sa naberať svalstvo a chudnúť, ale ľudia čo to dokážu už majú muskulatúru vybudovanú: “motor“ na odbúravanie tuku.


Ak spadáte do tejto kategórie, pochopte prosím že ak vám poviem aby ste nabrali hmotu, nemyslím tým zvýšiť percento tuku na 20%. Všetko čo sa snažím povedať je, že ak chcete nabrať hmotu a silu 10 – 14% je pre vás lepšie ako 4%.

Skupina B.

- takzvaní “doformisti“ : týchto jedincov je vidieť už z veľkej diaľky. Nosia číňanky, tričko s nápisom “Trénuj ťažko alebo choď domov“, vyholená hlava, briadka a to čo nazývam úmerne rozložený tuk.


Jasné že som za to aby ste boli na hornej hranici svojej váhovky, ale je veľký omyl vyplniť 4 váhové kategórie sadlom miesto svalmi.


Teraz vážne. Môžete vážiť koľko len chcete, ale ak nedokážete prejsť 100 metrov bez zastavenia na vydýchanie, tak naozaj potrebujete dostať svoj tlstý zadok do formy.


Ak ste v takomto stave vaše telo nemôže byť dostatočne výkonne v spracovaní nutrientov, ani v regenerácii a naberaní svaloviny.


Nechápte ma zle. Nechcem povedať že musíte byť maratónec a len potrebujete vylepšiť kondíciu pre váš šport, ale videl som veľké množstvo powerlifterov v tak zlej forme, že neviem pochopiť ako dokážu prežiť jeden tréning drepov a nie to ešte celú súťaž. Ak ste náhodou jedným z týchto ľudí, mali by ste porozmýšľať nad zaobstaraním si záťažových saní, alebo aspoň o občasných prechádzkach.


V každom prípade, dám vždy prednosť chlapíkovi zo skupiny B pred skupinou A. Je oveľa jednoduchšie učiť chlapíka ktorý má nejaké ukryté svalstvo, než vysvetliť nejakej vetvičke, že je v pohode ak na chvíľu neuvidí svoje brušné svalstvo.


Preklad druhého pokračovania už onedlho na power sport.






Autor: Dave Tate

Zdroj: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/

9_great_secrets_of_training_success&cr=