Strongman Tréning: Rozhliadnite sa okolo seba

Od vtedy čo som sa stal prvým prezidentom NASS (North American Strongman Society – Severo Americká Strongman Asociácia) pre Nebrasku a Iowu, kontaktovalo ma veľa ľudí s otázkou ako začať so strongman súťažením. Prvá vec, ktorá ich zaujímala bolo ako trénovať na strongman? Na rozdiel od silového trojboju alebo vzpierania, strongman nemá určené disciplíny. Disciplíny si určuje organizátor podujatia. Niektoré disciplíny sa opakujú pomerne často, ako napríklad prevracanie pneumatiky, ťahanie kamiónu a Atlasove kamene, ale dosť časté sú disciplíny vymyslené organizátorom súťaže. Takže strongman disciplíny nie sú jednorozmerné. Musíte trénovať a rozhliadnuť sa navôkol. Tréning nie len s činkami je viac ako žiaduci.

Síce som vcelku nováčik čo sa strongman športu týka a rozhodne nechcem tvrdiť, že som expert, ale mám bohaté skúsenosti od súťažných veteránov. Čo som vyvodil po zozbieraní týchto údajov je, že strongman tréning nie je exaktná veda. Naučil som sa, že nemôžete mať jednosmerné zameranie pri tréningu. Disciplíny silového trojboju (drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah), vzpieračské disciplíny (nadhod, premiestnenie a výraz) sú výborným základom, ale je toho ešte viac čo je potreba. Veľa ľudí opomína kardiovaskulárnu kondíciu, ktorá je potrebná na súťaže v strongmanoch. Môžem vám povedať, že desať minútová chôdza na stacionárnom bicykli sa nedá porovnať s ťahaním stredne ťažkého kamiónu na 20 metrov. Rád nazývam kardio-tréning pre strongmanov ako “power-kardio“! Nosenie a vykladanie ťažkých objektov, ťahanie alebo tlačenie kamiónov, vám pomôže vybudovať svaly a kardiovaskulárnu kondíciu na súťaže v strongmanoch.

Ďalšia vec ktorú si treba pamätať ak sa chcete stať strongmanom je dôležitosť funkčnej sily. Veľa disciplín vyžaduje dvíhanie a nosenie ťažkých, rôzne tvarovaných predmetov. Na to potrebujete silu, stabilitu a výbušnosť celého tela.

Tento rok na Arnold Classic Expo mi bol predstavený tréning s kettlebelmi. Bol som presvedčený , že to je niečo čo musím zakomponovať do svojho tréningového plánu. Kettlebely budujú funkčnú silu! Dovoľujú široké spektrum pohybov rovnako ako veľa možností pre izometrický tréning. Na rozdiel od iných pomôcok ketllebely sú v širokej škále veľkostí. Nie len, že sú kettlebely užitočný tréningový nástroj pre strongmanov, ale aj výborná tréningová pomôcka pre powerlifting, armwrestling a highland games.

Príklad pre Strongman tréning:

Deň 1

Mŕtvy ťah zo zeme – 3 série po 5 opakovaní

Mŕtvy ťah / doťahy - 2 série po 5 opakovaní, 2 série po 2 opakovania

Rumunské mŕtve ťahy – 3 série po 10 opakovaní

Zakopávanie na stroji – 3 série po 10 opakovaní

Príťahy veľkej činky v predklone – 3 série po 10 opakovaní

Krčenie ramien – 3 série po 10 opakovaní, 2 série po 5 opakovaní

15 minút rôznych cvikov na brucho

Strečing

Deň 2

Tlak na lavičke – 5 sérii po 5 opakovaní

Extenzie na triceps – 5 sérii po 10 opakovaní

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou – 4 série po 10 opakovaní

Kľuky na bradlách (ak máte možnosť so záťažou) – 6 sérii po 10 opakovaní

Power-Kardio - Farmárska chôdza s jendoručnými činkami , nosenie 50kg kotúčov a nosenie vriec s pieskom

Strečing

Deň 3

Odpočinok

Deň 4

Drep – 3 série po 10 opakovaní , 4 série po 5 opakovaní

Predkopávanie na stroji – 4 série po 10 opakovaní

Výpony na lýtka – 4 série po 10 opakovaní

Power-Kardio – nosenie a vykladanie mechov s pieskom, tlačenie alebo ťahanie auta, nosenie záťaže po schodoch

Strečing

Deň 5

Military press (tlak nad hlavu) - 3 série po 10 opakovaní, 2 série po 5 opakovaní

Izometrický cvik na ramená s kettlebelom – predný výraz a držanie, bočný výraz a držanie. Výborný cvik na disciplínu krucifix.

Power Clean (Silové premiestnenie) – 3 série po 10 opakovaní, 2 série po 5 opakovaní

Nadhod s kettlebelom – 3 série po 10 opakovaní

15 minút cvikov na brucho s medicinbalom

Strečing

Deň 6

Budujte výdrž!

Veľký Power-Kardio deň

Pracujte s vybavením na strongman, ktoré vlastníte alebo jednoducho prenášajte a vykladajte ťažké predmety.

Šprinty na 80 percent výkonu

5 krát 100m

5 krát 50m (pridajte podľa potreby)

Výborné na budovanie výdrže!

Strečing

Deň 7

Odpočinok

Odporúčam masáž.

Autor: Joe Secord

Zdroj: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/77/