Strongman tréningový split

Tento článok sa bude venovať zostaveniu tréningového splitu pre strongman súťaže a bude zameraný na budovanie sily na mŕtvom ťahu, tlakoch nad hlavou a akúkoľvek inú strongman disciplínu. Stále slíchavam tú istú otázku od cvičencov: “Ako by som mal trénovať na súťaž strongmanoch?“ Na túto a mnoho ďalších otázok odpoviem v tomto článku.

V mnoho aspektoch je vytvorenie strongman splitu podobné naplánovaniu splitu pre bodybuilding alebo powerlifitng. Prvá vec na ktorú sa treba zamerať je ako často môžete trénovať. Musíte zvážiť váš časový plán tak aby ste mohli zvoliť tú správnu rutinu. Samozrejme by bolo vynikajúce keby ste mohli trénovať denne ale ak máte prácu na plný úväzok, rodinu a kopu iných povinností, nebudete pravdepodobne schopný dodržať plán a začnete vynechávať tréningy.

Ďalšou vecou na zváženie pri rozhodovaní ako často zaradiť strongman tréning je, koľko dokáže vaše telo zniesť než sa pretrénujete? Nemá zmysel trénovať za hranicou, kde dokážete regenerovať. Počul som Jesse Marundeho hovoriť, že trénuje denne a ľudia neustále ospevujú Mariusza Pudzianowskeho a jeho schopnosť trénovať neustále pri vysokej intenzite. Jouko Ahola bol známy neustálym trénovaním strongman disciplín, ale taktiež som počul, že si delil tréning na štvordňový split. Všetci týto strongmani trénujú viac ako dokáže bežný človek a to preto, že sú športovcami na plný úväzok a majú neuveriteľnú schopnosť regenerácie medzi jednotlivými tréningami.

Väčšina ľudí by mala byť schopná trénovať 4 dni v týždni. Ja osobne trénujem 3 až 4 dni v týždni, záleží na tom aký pretek je predo mnou. Vršok môjho tela regeneruje veľmi rýchlo, ale môj spodný chrbát nedokáže uniesť tréning viac ako jeden krát do týždňa na dlhší čas. Jeden z dôvodov je, že dám do tréningu disciplín všetko a to zaberie trošku viac času než dokážem zregenerovať. Môžete trénovať častejšie ak je váš tréning menej intenzívny, ale otázkou zostáva či dokážete uspieť na strongman súťaži bez intenzívneho tréningu.

Zoberme si, že budete trénovať 4 dni v týždni. Vytvoríme taký tréningový split, ktorý vám umožní prípravu na strongman súťaž. Tréning disciplín môže byť menená podľa potrieb jednotlivých súťaží a na zlepšovanie jednotlivých partii. Týmto splitom skôr vytvoríme dobrý základ než špecializáciu na konkrétne disciplíny.

Pondelok – Začnite tréning nejakým druhom tlakov na ramená. Môžete vyberať z mnohých cvikov či už s jednoručnými činkami alebo s olympijskou činkou a čas od času môžete zaradiť aj tlaky na stroji. Urobte okolo 4 až 5 sérii po 8 až 12 opakovaní na vybudovanie ramien. Po ramenách prejdite na cviky na veľký chrbtový sval. Toto je dôležité aby ste dokázali dvíhať atlas stones a na akúkoľvek príťahovú disciplínu. Môžete meniť medzi rôznymi príťahovými cvikmi alebo zhybmi.

Pri týchto cvikoch by ste mali vykonať okolo 4 až 5 sérii po 8 až 12 opakovaní. Ďalej treba zaradiť tricepsy. Vyberte jeden z ťažkých základných cvikov ako JM tlaky, skull crushers alebo benchpress úzkym úchopom a opäť vykonajte 4 sérii po 6 až 10 opakovaní. Zakončite to ťažkým precvičením bicepsov. Viem, že veľa powerlifterov hovorí, že tréning bicepsu je vhodný iba pre bodybuilding ale ak chcete byť strongman, potrebujete silné ruky na ťahanie lán, stískanie atlasových kameňov a pretáčanie pneumatík. Viac ako jeden powerlifter sa pokúsil prejsť od powerliftingu ku strongman tréningu pričom si natrhli biceps z dôvodu nedostatočného tréningu tejto partie v powerlifterskom tréningu. Na bicepsy by ste mali zaradiť niečo základné, ako bicepsový zdvih s jednoručkami alebo olympijskou činkou. Môžete taktiež striedať s kladivovým bicepsovým zdvihom alebo použiť strongman kládu. Urobte 4 série po 8 až 12 opakovaní. Magnuss ver Magnusson povedal, že kladivový bicepsový zdvih vám pomôže pri Atlasových kameňoch.

Utorok – Ako bývalý powerlifter a profesionálny strongman dneška, Karl Gillingham vie aké sú drepy a mŕtve ťahy dôležité v príprave na strongman. Tento deň budete trénovať mŕtvy ťah a drep každý týždeň. Napríklad, jeden týždeň budete mať ťažké drepy, niekoľko sérii po 5 opakovaní alebo menej nasledovaných mŕtvymi ťahmi s vystretými nohami, 4 série po 10 opakovaní. Ďalší týždeň dáte ťažké mŕtvy ťahy, niekoľko sérii po 3 opakovania alebo menej nasledovaných 3 sériami po 12 až 20 opakovaní drepov. Je jasné, že existuje veľa variácii týchto cvikov , ale hlavnou myšlienkou je ísť jeden ťažko a druhý na opakovania a následne ich zameniť na týždennej báze. Sila torza je veľmi dôležitá aby ste mohli zaradiť ťažké drepy a mŕtve ťahy, takže bude vhodné v tento deň trénovať brušné svalstvo. Uistite sa, že urobíte ťažký tréning brucha ako úklony do strán so záťažou, brušáky so záťažou, atď. Taktiež je v strongmanoch dôležitý silný úchop, takže dnešný deň je dňom kedy treba zaradiť ťažký tréning zameraný na silu úchopu. Wrist roller, grippery, tučné tyče atď. by mali byť základom tréningu vášho úchopu.

Štvrtok – Začnite s disciplínou tlaku nad hlavou, čiže tlak klády alebo axle tlak. Uistite sa, že premiestnite každé opakovanie až pokým to nebude príliš ťažké a potom použite vašu obľúbenú alternatívu ako dostať kládu na ramená. Najviac času by ste mali stráviť pri ťažkých jednotkách (1 opakovanie) s výnimkou, že sa pripravujete na súťaž v ktorom vyhráva najviac opakovaní. Ale aj v tomto prípade pomáha budovať maximálnu silu ťažkými jednotkami. Urobte aspoň 5 jednotiek s váhou o kúsok menšou ako je vaše maximum. Pokračujte tréningom na trapézy. Ťažké krčenie ramenami s veľkou činkou je k tomuto účelu ideálne, alebo môžete nahradiť príťahmi veľkej činky k brade. Vykonajte okolo 4 sérii po 10 opakovaní. Tento deň je taktiež vynikajúci na tréning rúk, takže nasledujte rovnakú predlohu ako v pondelňajšom tréningu, ale použite iné cviky ako v prvom tréningu v týždni.

Sobota – Dnešok je dňom strongman disciplín. Keďže disciplínu tlaku nad hlavou už máme za sebou (Štvrtok), môžete sa sústrediť na iné disciplíny. Nemali by ste robiť každú jednu disciplínu, každú sobotu ale vybrať niečo čo funguje na všetkých aspektoch sily. Napríklad budete určite potrebovať farmársku chôdzu (farmers walk) alebo super yoke a nič vás lepšie na tieto disciplíny nepripraví ako ich jednoducho robiť. Či už sú to farmers walk, super yoke alebo prenášanie sudu alebo kameňa uistite sa, že trénujete chodenie so závažím. Robte disciplínu, ktorá zaťaží váš spodný chrbát alebo atlas stones ale neprežeňte to. Nie viac ako dva a aj len jeden by bol vhodný. Budete taktiež musieť trénovať ťahanie a tlačenie saní alebo aj áut. Uistite sa, že konečné množstvo disciplín v sobotňajšom tréningu nie je viac ako 4 maximálne 5. Samozrejme musíte pracovať na zručnostiach pri disciplínach ale ak to v tomto dni preženiete, veľmi rýchlo sa pretrénujete a začnete strácať silu, ktorú ste prácne budovali. Ako som už spomínal, meňte cviky a disciplíny tak aby sa z nich nestala rutinná záležitosť a taktiež sa nepokúšajte ich trénovať všetky naraz.

Ak sa budete držať tohto jednoduchého návodu na vypracovanie strongman tréningového splitu, budete za krátko schopný súťaže. Nedokážem dostatočne zdôrazniť aké je dôležité mať kvalitný spánok, tak aby vaše telo dokázalo regenerovať a rásť. Veľa šťastia s vašim tréningom a stretneme sa na súťažnom poly.

Zdroj: http://www.nlpbodybuilding.com/strongman-training.html