Kľuk obyčajný - Clucus Vulgus

Podľa slov môjho sparinga to mal byť bežný tréning, aspoň tak to navrhol. Úroveň mojej motivácie bola na nule, tak som sa nechal pekne viesť za ručičku, čo sa tréningu všeobecne týka. Tento deň bol však v niečom iný.

Môj tréningový kumpán prišiel s tým, že vyskúšame niečo nové, niečo čo čerstvo videl na Youtube. Na pláne bol ťažký benchpress, po ktorom mali nasledovať  kľuky na bradlách, kde som si teda naplánoval prihodiť s pomocou opasku na prídavnú záťaž + 20 kg navrch. Nie je to nič extra, ale na moje vtedajšie aktuálne tréningové rozpoloženie to bolo aj tak dosť. A práve kľuky na bradlách mali byť tým prekvapením. Nešlo totiž o klasické kľuky ale o kľuky na bradlách - v horizontálnej polohe. Samozrejme som bol skeptický. „Čo to ako má byť?“ Padli však argumenty ktoré ma zaujali, a tak vám ich sem odskúšané v praxi rozpíšem:

Pri klasickom benchpresse sú chrbát a ramená pevne na lavičke, čo sa pri kľuku nedeje, a tým pádom sa aktivuje viac svalov (konkrétne zaberá serratus anterrior) a zároveň je aj rozsah pohybu väčší. Tento prehliadaný sval je dôležitý na stabilizáciu ramenného kĺbu, a teda aj na udržanie ramien zdravých a fit. Vďaka väčšiemu rozsahu pohybu, si spodná fáza benchpressu pekne polepší. Čo už len môže byť dôležitejšie ako dvíhať viac kilo na benchpress? Nič! A Basta!

Ak sa bavíme a klasickom kľuku na zemi s vlastnou váhou, je to výborný pomocník. Kľukovať môžeš aj mimo posilky, v dni keď nemáš zrovna tréning. Môžeš ísť viac opakovaní, pohrať sa s tempom ich prevádzania - čo môže byť zaujimávý spôsob ako si tento cvik sťažiť a v nepslednom rade sú šetrnejšie k ramenám. Samozrejme je možné meniť šírku polohy rúk a smerovanuie dlaní a ďalšie podobné vychytávočky. To už nechám na každom čo mu chutí.

Čo sme však robili my, boli kľuky na bradlách v horizontálnej polohe. Nohy som mal na lavičke a vďaka nastaviteľným bradlám, ktoré som mal umiestnené nižšie, som bol relatívne v horizontálnej polohe – viď. obrázok. Je jasné, že nie každá posilňovňa má nastaviteľné bradlá, a tu je opäť možné sa vynájsť buď s tým čo v posilke nájdeš, ako dve lavičky vedľa seba alebo to dať na „Kutila Tima“ a vyrobiť si vyvýšené držiaky na kľuky.

Hodil som na seba 30kg vrece (ok sparing ma prinútil, ja by som bol spoko aj s 10kg… môj aktuálny level lenivosti je 9000) a pumpoval som. Prvá séria šla dobre, vypumpoval som 12 opakovaní, ale ďalšie 3 série som šieľ “zhadzovaním”. Asi 8 opakovaní s vrecom a ostatok bez. Nečakal som to ale bol to decentne náročný cvik, ktorý ma v ten deň mega bavilo cvičiť a patrične som si to užil. Pozri ako nadšene o tom  píšem ešte aj teraz, s odstupom času. „Bada bing bada bum!“

Aby som to zhrnul, druhý deň som okrem prsných svalov cítil mocnú svalovicu práve na spomínanej svalovej partii (serratus anterior). Viem, viem, svalovica nič neznamená ale pre mňa je to ukazovateľ, že som zapojil partiu, ktorá je v mojom prípade dosť zanedbávaná. Očakávam, že teraz keď ju budem zapájať a posilňovať častejšie, tak ma na benchpresse čakajú kvalitné prírastky. „A nie, že nie!“ Poď do toho so mnou a napíš mi svoje pocity z tréningu tohto neprávom prehliadaného cviku.

Joe