Copyright 2019 - POWER-SPORT.sk

West Side Barbell

Čo je WSB?

WSB je vo svojom základnom formáte powerlifterský program vytvorený Louie Simmonsom a rozšírený Daveom Tateom, Jimom Wendlerom a ďalšími borcami Z West Side z Ohia. Tento systém využíva konjugované metódy a osvedčil sa ako neuveriteľne efektívny pre pokročilých cvičencov.

 

 

 

 

Čo je konjugovaná metóda?

 

Nie je to žiadna zvláštna metóda tréningu, ale spojenie troch metód a jej základ vznikol z ruskej konjugovanej sekvenčnej metódy. Borci z West Side ji zakomponovali do svojho programu. Ale dá sa povedať, že táto metóda pochádza z tréningov z východného bloku. Konjugovaná metóda zahrnuje 3 štýly tréningu v jednom týždni. Tieto techniky sú popísane v článku periodizácia (ME, DE, RE).

 

 west side barbell

 

 

 

Ako vyzerá WSB Tréning?

 

WSB týždenný rozpis vyzerá takto – jedná sa o 4 tréningy týždenne:

 

1. ME Benchpress

 

2. ME Drep

 

3. DE Benchpress

 

4. DE Drep

 

 

 

Tréning môže teda vyzerať takto:

 

 

 

Týždeň 1

 

Pondelok – Tréning 1

 

Utorok – Voľno

 

Streda – Tréning 2

 

Štvrtok – Voľno

 

Piatok – Tréning 3

 

Sobota – Voľno

 

Nedeľa – Tréning 4

 

 

 

Týždeň 2

 

Pondelok – Voľno

 

Utorok – Tréning 1

 

Streda – Voľno

 

Štvrtok – Tréning 2 atď.

 

 

 

Niekoľko základných pravidiel:

 

A, Majte čo najviac odpočinku v okolí ME dní, sú najťažšie na zotavenie

 

B, Aby vás tréning bavil choďte drep-benchpress-drep-benchpress ako drep-drep-benchpress-benchpress

 

C, ME dni zahrňujú JEDEN ME cvik. Nebuďte tak horlivý a necvičte celý tréning všetky cviky takto!

 

D, Skúste trénovať DE dni aspoň 72 hodín po ME tréningu

 

 

 

Týždeň 1

 

Pondelok – ME drep

 

Utorok – Voľno

 

Streda – DE Benchpress

 

Štvrtok – Voľno

 

Piatok – DE Drep

 

Sobota – Voľno

 

Nedeľa – ME Benchpress

 

 

 

Aké sú najlepšie ME cviky?

 

1, Benchpress, benchpress úzkych úchopom, benchpress na šikmej lavičke hore alebo dole, benchpress obráteným úchopom, talk na zemi (floor press), board press, JM press...

 

2, drep alebo mŕtvy ťah – všetky druhy, ďalej GM (good mornings – predklony s činkou za hlavou), predný drep, zercherov drep, manta ray drepy...

 

Poznámka: Powerlifteri menia každý týždeň ME cvik, kulturisti raz za 3 týždne, ale tu záleží na každom osobitne.

 

 

 

Aké DE cviky?

 

Rovnako ako ME, ale nedoporučuje sa ich tak často meniť. Stačí 6 – 8 týždňov jeden.

 

 

 

Ako vyzerá ME Benchpress deň?

 

3 série, 1 séria s váhou nad 90% 1RM

 

Support exercise (podporný cvik) – iný tlakový cvik, hlavne na tricpes 3 – 5 x 5

 

Asistenčný cvik na triceps – tricepsové extenzie.

 

Asistenčný cvik na latissimi/zadné delty – nejaká forma príťahov

 

Asistenčný cvik na ramená – predpažovanie alebo upažovanie. Nie tlaky – radšej použiť ako ME cvik

 

Rehabilitačný cvik na ramená – L raises/rotátory alebo na lakte (vysoký počet opakovaní stláčania kladky)

 

 

 

Ako vyzerá ME Drep deň?

 

ME cvik 3 série, 1 séria nad 90% 1RM

 

Podporný cvik – glute ham raises, rumunský mŕtvy ťah 3 x 5

 

Asistenčný cvik na zadok

 

Asistenčný cvik na hamstringy

 

Asistenčný cvik na spodný chrbát

 

Ťažký cvik na brucho

 

 

 

Tieto schémy sa hodia skôr pre powerlifterov. Pre kulturistov sa hodí skôr toto:

 

 

 

Deň 1 – ME deň – vrch

 

ME tlaková varianta 1 x 3 100% ME, 2x 3 90% 3RM

 

Zhyby so záťažou 4 x 5 – 6

 

Základné tlakové cviky – 3 x 5 – 6

 

Pendlayove príťahy 4 x 5 – 6

 

Tricepsové extenzie v ľahu s veľkou činkou 2 x 10 – 15 (meniť uhol každé 2 – 3 týždne)

 

Upažovanie 2 x 10 – 15

 

 

 

Doporučený ME cvik – benchpress úzkym úchopom, benchpress obráteným úchopom, benchpress stredným úchopom, benchpress na šikmej lavičke (cvik meňte každý týždeň až 3 týždne)

 

Doporučená základná tlaková varianta – tlak s jednoručkami (rôzne uhly), žiadny z vyššie uvedených cvikov

 

 

 

Deň 3 – ME deň – spodok

 

ME GM/mŕtvy ťah 1 x 3 100% ME, 2 x 3 90% 3RM

 

ME varianta drepu 4 x 5

 

Reverse hypers 3 x 8 – 12

 

Glute ham raises 3 x 8 – 12

 

Upažovanie – 2 x 10 – 15

 

 

 

ME GM/ťahy – koncentrický GM, GM v sede, mŕtvy ťah zo zeme, mŕtvy ťah zo stojanu, ťah z podložiek

 

Doporučená varianta drepu – predný drep, box drep, sumo drep

 

 

 

Deň 5 - RE deň – vrch

 

RE hlavný tlak – 3 x 8

 

Zhyby so záťažou 4 x 8 – 12

 

RE tlaková varianta – 3 x 8

 

Yatesove príťahy 4 x 8 – 12

 

Bicepsový zdvih 2 x 10 -12

 

Upažovanie 2 x 10 -15

 

 

 

Doporučený hlavný RE tlak – benchpress (jasné, je to král!), šikmý, na negatívnej lavičke, kľuky so záťažou

 

Tlaková varianta – žiadny z vyššie uvedených tlakov, mal by to biť cvik na naše slabiny.

 

 

 

Deň 7 – RE deň – spodok

 

RE drep 5 x 8

 

RE GM/ťah 4 x 10

 

Reverse hypers 3 x 8 -12

 

Glute ham raises 3 x 8 -12

 

Upažovanie 2 x 10 – 15

 

 

 

RE drep – viď. Varianty ME, môžete urobiť v sérii aj 20 opakovaní, ale potom zredukujte počet sérii

 

RE GM/ťah – normálne Good Mornings, sumo mŕtvy ťah s napnutými kolenami, mŕtvy ťah v stojane.

 

Súvisiace články:

 

Periodizácia

facebook instagram google+ youtube