West Side Barbell
Čo je WSB?
WSB je vo svojom základnom formáte powerlifterský program vytvorený Louie Simmonsom a rozšírený Daveom Tateom, Jimom Wendlerom a ďalšími borcami Z West Side z Ohia. Tento systém využíva konjugované metódy a osvedčil sa ako neuveriteľne efektívny pre pokročilých cvičencov.
Čo je konjugovaná metóda?
Nie je to žiadna zvláštna metóda tréningu, ale spojenie troch metód a jej základ vznikol z ruskej konjugovanej sekvenčnej metódy. Borci z West Side ji zakomponovali do svojho programu. Ale dá sa povedať, že táto metóda pochádza z tréningov z východného bloku. Konjugovaná metóda zahrnuje 3 štýly tréningu v jednom týždni. Tieto techniky sú popísane v článku periodizácia (ME, DE, RE).
Ako vyzerá WSB Tréning?
WSB týždenný rozpis vyzerá takto – jedná sa o 4 tréningy týždenne:
1. ME Benchpress
2. ME Drep
3. DE Benchpress
4. DE Drep
Tréning môže teda vyzerať takto:
Týždeň 1
Pondelok – Tréning 1
Utorok – Voľno
Streda – Tréning 2
Štvrtok – Voľno
Piatok – Tréning 3
Sobota – Voľno
Nedeľa – Tréning 4
Týždeň 2
Pondelok – Voľno
Utorok – Tréning 1
Streda – Voľno
Štvrtok – Tréning 2 atď.
Niekoľko základných pravidiel:
A, Majte čo najviac odpočinku v okolí ME dní, sú najťažšie na zotavenie
B, Aby vás tréning bavil choďte drep-benchpress-drep-benchpress ako drep-drep-benchpress-benchpress
C, ME dni zahrňujú JEDEN ME cvik. Nebuďte tak horlivý a necvičte celý tréning všetky cviky takto!
D, Skúste trénovať DE dni aspoň 72 hodín po ME tréningu
Týždeň 1
Pondelok – ME drep
Utorok – Voľno
Streda – DE Benchpress
Štvrtok – Voľno
Piatok – DE Drep
Sobota – Voľno
Nedeľa – ME Benchpress
Aké sú najlepšie ME cviky?
1, Benchpress, benchpress úzkych úchopom, benchpress na šikmej lavičke hore alebo dole, benchpress obráteným úchopom, talk na zemi (floor press), board press, JM press...
2, drep alebo mŕtvy ťah – všetky druhy, ďalej GM (good mornings – predklony s činkou za hlavou), predný drep, zercherov drep, manta ray drepy...
Poznámka: Powerlifteri menia každý týždeň ME cvik, kulturisti raz za 3 týždne, ale tu záleží na každom osobitne.
Aké DE cviky?
Rovnako ako ME, ale nedoporučuje sa ich tak často meniť. Stačí 6 – 8 týždňov jeden.
Ako vyzerá ME Benchpress deň?
3 série, 1 séria s váhou nad 90% 1RM
Support exercise (podporný cvik) – iný tlakový cvik, hlavne na tricpes 3 – 5 x 5
Asistenčný cvik na triceps – tricepsové extenzie.
Asistenčný cvik na latissimi/zadné delty – nejaká forma príťahov
Asistenčný cvik na ramená – predpažovanie alebo upažovanie. Nie tlaky – radšej použiť ako ME cvik
Rehabilitačný cvik na ramená – L raises/rotátory alebo na lakte (vysoký počet opakovaní stláčania kladky)
Ako vyzerá ME Drep deň?
ME cvik 3 série, 1 séria nad 90% 1RM
Podporný cvik – glute ham raises, rumunský mŕtvy ťah 3 x 5
Asistenčný cvik na zadok
Asistenčný cvik na hamstringy
Asistenčný cvik na spodný chrbát
Ťažký cvik na brucho
Tieto schémy sa hodia skôr pre powerlifterov. Pre kulturistov sa hodí skôr toto:
Deň 1 – ME deň – vrch
ME tlaková varianta 1 x 3 100% ME, 2x 3 90% 3RM
Zhyby so záťažou 4 x 5 – 6
Základné tlakové cviky – 3 x 5 – 6
Pendlayove príťahy 4 x 5 – 6
Tricepsové extenzie v ľahu s veľkou činkou 2 x 10 – 15 (meniť uhol každé 2 – 3 týždne)
Upažovanie 2 x 10 – 15
Doporučený ME cvik – benchpress úzkym úchopom, benchpress obráteným úchopom, benchpress stredným úchopom, benchpress na šikmej lavičke (cvik meňte každý týždeň až 3 týždne)
Doporučená základná tlaková varianta – tlak s jednoručkami (rôzne uhly), žiadny z vyššie uvedených cvikov
Deň 3 – ME deň – spodok
ME GM/mŕtvy ťah 1 x 3 100% ME, 2 x 3 90% 3RM
ME varianta drepu 4 x 5
Reverse hypers 3 x 8 – 12
Glute ham raises 3 x 8 – 12
Upažovanie – 2 x 10 – 15
ME GM/ťahy – koncentrický GM, GM v sede, mŕtvy ťah zo zeme, mŕtvy ťah zo stojanu, ťah z podložiek
Doporučená varianta drepu – predný drep, box drep, sumo drep
Deň 5 - RE deň – vrch
RE hlavný tlak – 3 x 8
Zhyby so záťažou 4 x 8 – 12
RE tlaková varianta – 3 x 8
Yatesove príťahy 4 x 8 – 12
Bicepsový zdvih 2 x 10 -12
Upažovanie 2 x 10 -15
Doporučený hlavný RE tlak – benchpress (jasné, je to král!), šikmý, na negatívnej lavičke, kľuky so záťažou
Tlaková varianta – žiadny z vyššie uvedených tlakov, mal by to biť cvik na naše slabiny.
Deň 7 – RE deň – spodok
RE drep 5 x 8
RE GM/ťah 4 x 10
Reverse hypers 3 x 8 -12
Glute ham raises 3 x 8 -12
Upažovanie 2 x 10 – 15
RE drep – viď. Varianty ME, môžete urobiť v sérii aj 20 opakovaní, ale potom zredukujte počet sérii
RE GM/ťah – normálne Good Mornings, sumo mŕtvy ťah s napnutými kolenami, mŕtvy ťah v stojane.
Súvisiace články:
