Mimosezónny plán pre normálneho chlapíka

Prepadák, chytráci. Potrebujete pridať na činku pár kotúčov a nabaliť nejaké to mäso na kosti. Máte drahocenných pár týždňov k uskutočneniu oboch, ale iba štyri dni v týždni na tréning. Čo budete robiť? Čo budete robiť?

Sám seba som sa bezpočetne krát pýtal a nedávno som prišiel s podľa mňa najúčinnejšou metódou. Zabudnite na total-body tréning. Zabudnite na split spodok-vrch. Trik je v tom, hm... Hneď sa k tomu dostanem.

Len musím podotknúť, že pred tým než som bol pripravený tento program na T-MUSCLE vypustiť, musel som ho vyskúšať na svojich morčatách, ehh... na baseballistoch nižšej ligy a iných atlétoch tu v Cassey Performance, aby som videl, či to naozaj funguje.

A musím povedať, že výsledky boli set sakramentsky presvedčivé.

Ale prečo ich úspech je dobrým znamením pre váš úspech? Nuž, pravdepodobne máte s hráčmi nižšej ligy spoločného viac ako by ste mysleli. L prehľadu, či je úryvok z e-mailu, ktorý mi poslal človek z nižšej ligy, s ktorým spolupracujem mimo sezónu:

Včera bol asi najdrsnejší deň mojej kariéry. Začalo to návratom z nedeľnej hry v 23:30. nemohol som zaspať až do 0:30 a potom v 3:30 nás zobudil telefonátom, aby sme stihli autobus na letisko, odkiaľ sme v 6:15 mali odlietať. Na hodinu a pol sme mali pokoj a potom sme šli do ďalšieho mesta v 11:00. Išli sme do hotelu a tak som sa dostal do svojho páchnuceho hotelu v Sleep Inn a skúsil zaspať- až na to, že na ihrisku sme mali byť o 16:00.

Dni ako tento, nie sú behom profesionálnej baseballovej sezóny neobvyklé: Neskorý večer, včasné ranné budíky, lety s červenými očami, dlhé cesty autobusom- všetky spochybňujúce spánkové návyky. A nemalo byť žiadnym tajomstvom, že ich strava na cestách a v klubovniach je všeobecne hrozná- ako v zmysle kvality tak v zmysle kvantity. A povedzme, že priemerný hráč baseballu konzumuje až príliš alkoholu.

Čo to s vami má čo robiť?

Vyčerpávajúce cvičenie, chabý spánok, horšia než perfektná výživa a viac než príležitostné pivko. Znie to ako ktokoľvek koho poznáte, vychrtlina?

Každopádne, je celkom jasné, že títo chlapíci sa musia pokúsiť vytrieskať čo najviac to ide behom 16 – 23 týždňov mimo sezónu po období mizerného štýlu života. A to je to, kde som si vybudoval svoje meno vo svete baseballu: Rýchle výsledky v krátkom čase.

Aj keď nemusíte mať bezpodmienečne mimo sezónu (pár týždňov hrania Wii tenisu sa nepočíta), pravdepodobne je čas, aby ste očistili svoj jedálniček, nasadili bojovú helmu a išli do posilňovne s autoritou.

Takže s málo času k práci, ale veľkými výsledkami potrebnými, prišli sme so systémom, ktorý nabalil skoro každého atléta, ktorý sa v mimo sezónnom období riadil týmto programom, 9 alebo viac kilo svalov.

Základ

Chalani ako Chad Waterbury a Alwyn Cosgrove burácajú okolo výhod full-body tréningov a ja s nimi 100% súhlasím.

Avšak ako powerlifter a chlapík, čo dvíha vedľa jedných z najlepších powerlifterov a silových trénerov na svete, začal som si ceniť týždenný rozpis dvakrát- vrch a dvakrát- spodok ako najlepšie na budovanie sily.

Takže, čo robiť, keď chcete svaly a silu?

Oboje.

Takto to funguje:

- musíte byť ochotní trénovať aspoň jeden krát cez víkend, takže pokaľ ste jeden z tých pondelok, utorok, štvrtok, piatok borcov, asi môžete prestať čítať.

- budete mať dva fullbody tréningy, jeden tréning vrchu a jeden tréning spodku týždenne.

- kľúčové sú dni kedy prevádzate tieto tréningy. Môže to byť pondelok, utorok, štvrtok, sobota.

Ktorýkoľvek si vyberiete, váš týždeň musí vyzerať takto:

Deň 1: fullbody 
Deň 2: voľno 
Deň 3: spodok 
Deň 4: vršok 
Deň 5: voľno 
Deň 6: fullbody 
Den 7: voľno 
Den 8: opakovať

- naši atléti do toho ešte miešajú cvičenie s medicínbalom, pohybový tréning a (v prípade baseballistov) hádzanie a odpaly behom týždňa; toto by ste mohli robiť na kondíciu. Keď je všetko povedané a hotovo, majú jeden deň úplného odpočinku týždenne. Vy by ste tiež mali.

Toto rozvrhnutie ma určité skryté výhody. Za prvé, vždy to používam ako ľahký špecializačný program na spodok. Za druhé, môžete to použiť presne naopak aby to bolo skôr na vršok než na spodok, jednoducho preskupením objemu. Proste je to všestranná šablóna.

Ďalšia vec, ktorú zbožňujem na štvordňových rozpisoch v zrovnaní s trojdenným je, že štvordňová možnosť núti cvičenca robiť valcovanie molitanu a zahrievanie v extra deň. Je to 52 extra cvičení na flexibilitu/ tkanivo. A takáto konzistencia ako toto je plus pretože udržuje ľudí zdravých.

Bez ďalšieho zdržovania.

Než sa dostaneme k tomuto programu, pokorne požadujem:

A, budete drieť

B, budte pripravený na veľké prírastky

C, behom tohto programu nejedzte ako vtáčik

D, pred každým tréningom robte rolovanie peny a zahrievanie

E, majte na pamäti, že zahŕňam veci z powerliftingu, ktoré v tieto dni prevádzame. V skutočnosti naši atléti individualizované korektívne cviky („vyplňovače“ ako napísal Tony Gentilcore) medzi cvikmi radšej než iba postávanie.

A ako som spomenul, vrhajú medicinbaly, šprintujú a robia všetky možné veci na flexibilitu.

Plán

Deň 1: fullbody 
A)Prední drep na rýchlosť: 6x2, 60-70% z 1RM, 45s pauza 
B1) rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe, s jednoručkami: 3x10 /každá strana 
B2) jednoruční tlak v ľahu na naklonenej lavici: 3x6 /každá strana 
C1) veslovanie s oporou hrudníku, nadhmat: 4x6 
C2) split stance cable lift: 3x8 na každou stranu 
Pokiaľ chcete, môžete sem dať aj nejaký cvik na priame precvičenie paží. 

Deň 2: voľno od činiek 

Deň 3: spodok 
A) mŕtvy ťah s trap bar: 5x3 
B) opačné výpady s vč- držanie ako u predného drepu: 3x8 /každá strana 
C1) Pallof Press Isometric Hold: 3x3 /každá strana (10s v lockoutu) 
C2) glute-ham raise: 3x8 
Tu môžete pridať niečo na lýtka pokiaľ chcete 

Deň 4: vršok 
A1) bench press: 5x3 
A2) shyby neutrálnym úchopom: 5x3 
B1) jednoručný push press: 3x8 /každá strana 
C1) rolovanie činky (kolieska) s bandom: 3x8 
C2) side lying external rotation: 3x10 /každá strana 

Deň 5: voľno od činiek 

Deň 6: fullbody 
A1) dosady: 4x6 
A2) kliky so zdvihnutými nohami: 3x12 
B1) standing 1-arm cable row: 3x12 na každú stranu 
B2) výpady s jednoručkami za chôdze: 3x6 na každú stranu 
C1) landmines: 3x5 na každú stranu 
C2) supine No Money w/Band: 3x4 (10s vydržať jedno opakovanie) 
D) farmárska chôdza: 3x 40 yds(~35 m) 

Deň 7: voľno od činiek

Keď sa na to pozrieme z blízka, nie sú tam žiadne pekné schémy na opakovania/série, komplikované cviky, alebo iné ozdoby. Namiesto toho je to všetko v dobrom načasovaní, odpovedajúcej frekvencii, dostačujúcich kalóriách a samozrejme tvrdej práci.

Skúste to, nemáte čo stratiť, ale môžete mnoho získať.

Pozn. prekladateľa:

Väčšina cvikov s anglickými názvami je v pôvodnom článku, niektoré cviky u nás nejdú trénovať. Tu sú alternatívy od autora:

Namiesto trap bar je v pohode aj normálny mŕtvy ťah

Split stance cable lift je možné robiť aj iba s lanom

Pallof press Isometric Hold pokiaľ nemáte nastaviteľnú kladku tak je možné robiť so spodnou kladkou v kľaku.

Pri všetkých cvikoch okrem predného drepu by sme mali ísť jedno opakovanie od zlyhania, ale nikdy nie do zlyhania.

Doba tréningu 4 týždne.

Autor: Eric Cressey

Zdroj:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_regular_guy_offseason_strength_program_