Big Back, Big Chest, Real Fast

V posledných mesiacoch som mal niekoľko kurióznych prípadov, konkrétne troch zaujímavých klientov, ktorý za mnou prišli po pomoc.

Prvá bola Tracy. Narodila sa s vážnou nervovou poruchou chrbtice v dôsledku ktorej je boli pri štyroch vážnych operáciách operované kľučové svaly jadra tela, kríže, boky, svaly dolných končatín. Stratila vedomú schopnosť pracovať s týmito svalmi a to malo za následok, že nedokázala vstať z lôžka inak, ako pomocou horných končatín, alebo s cudzou asistenciou. Takže som vytvoril program na posilnenie a zresetovanie jej atrofovaného svalstva. 
Druhá bola Heidi Montag, hviezda MTV reality show The Hills. Nenarodila sa so žiadnym fyzickým defektom, ak nepočítam jej príliš veľký zadok ktorý zabraňoval nafoteniu plagátu pre časopis Playboy. 
Nielen, že chcela krajšie pozadie, ona chcela vyzerať ako altétka – nie ako vyziabnutá hviezda s prsnými implantátmi. Jej cieľom bolo ukázať na fotení vytónované krivky, a výsledky potrebovala rýchlo. Takže som vymyslel plán aby som jej, a každej inej žene vytvoril sexi telo do bikín. 
Nakoniec to bol Alex. Jeho prípad je jedným z tých, ktoré sa vás môžu týkať. Nemal žiadne fyzické obmedzenia a nechcel aby jeho zadok vyzeral krajšie. Chcel len väčší hrudník a chrbát, takže chcel vyzerať lepšie keď sa bude premávať po pláži bez trička a obzerať dievčatá. 

Vyzerá to ako tri špecifické prípady ktoré si vyžadujú unikátne tréningové stratégie. Zaujímavé, že som použil ten istý tréningový postup pre každého z týchto troch klientov. Či už som potreboval rehabilitovať zranené svalstvo, vysekať postavu do bikín alebo obaliť chlapca svalstvom, najdôležitejšou zložkou ktorú som potreboval vytvoriť bola tréningová frekvencia. Jednoducho povedané, čím viac budú trénovať, tým rýchlejšie uvidia výsledky. 
„Ak niečo stojí za to robiť, robiť to každý deň?“ Môžem vám povedať, že táto mantra vyúsťuje do tréningu hypertrofie. Vskutku, prečo tréneri hovoria, že musíte cvičiť mesiace, aby ste nabrali svalovú hmotu? Pretože vaše telo dokáže pribrať len niekoľko kíl svalovej hmoty za mesiac – preto vyžaduje tréning mesiace, kým uvidíte výsledky. 
Ale čo keby ste napchali dva, alebo tri mesiace prípravy do troch týždňov? Za predpokladu, že sa môžete zotaviť po každom tréningu, myslím, že budete súhlasiť s tým, že získate svaly rýchlejšie ako kedykoľvek predtým. 
To je presne to, čo som urobil s Alexom. Chcel väčší hrudník a širší chrbát a chcel to čo najrýchlejšie. Vymyslel som jednoduchý plán ako splniť jeho želanie. A fungoval! Nebolo to jednoduché, ale obvod jeho hrudníka narástol o dva centimetre za menej ako mesiac. 

Takže som tu aby som vám predstavil svoj hrudníkový a chrbtový HFT plán, ktorý som im dal. 


Cvičenie 

Po dobu troch týždňov budú predstavovať majoritnú časť práce vášho trupu kliky a zhyby na hrazde so širokým úchopom. Tieto dve cviky splnia tlakové a ťahové požiadavky vašej hornej polovice tela. Ak pridáte cvičenia ako tlak na lavici alebo tlak v sede, prepálite to. Môžete pridať 3-4 série po 10-12 opakovaní pre doplnkové partie, napr. bicepsové zdvihy, príťahy k tvári (face pull) a tricepsové extenzie po dobu troch tréningov každý týždeň, ale nie je to nevyhnutné. 
Obrovskou výhodou dvoch primárnych cvikov je, že vyžadujú veľmi obmedzené vybavenie. Narodili ste sa so všetkým, čo potrebujete na kliky. Na druhú stranu, zhyby nemôžete cvičiť pokiaľ nemáte nejakú hrazdu zavesenú na stene, alebo vo dverách. Jednoduchým riešením, ako vyriešiť túto dilemu je kúpiť si jednu. 


Vybavenie 

V súčasnosti je kvantum druhov hrázd, ktoré si môžete vmontovať do zárubne. Trvá len pár minút, kým si ich nainštalujete a nevyžaduje to žiadne vŕtanie. 


Tréningové parametre 

Šesť dní v týždni budete robiť 100 klikov a 50 zhybov na hrazde. Prečo také zdanlivo nevyrovnané parametre? Pretože pri klikoch zapájate len približne polovicu vašej telesnej hmotnosti, kým pri zhyboch celú váhu tela. To je dôvod, prečo potrebujete na udržanie silovej rovnováhy v ramennom kĺbe dva krát toľko klikov ako zhybov. 
Ďalej, každý deň, šesť dní v týždni budete robiť 100 klikov a 50 zhybov. Netuším, koľko odcvičíte sérií, kým ich kompletne odcvičíte, len ich odcvičte. Napríklad môžete robiť 5 zhybov každú hodinu po dobu 10 hodín. Alebo môžete urobiť 10 zhybov 5 krát za deň. Alebo môžete robiť 13, 8, 7, 6, 6, 5 a 5 opakovaní po dobu troch hodín. Nakoniec, na tom nezáleží. 
To isté platí pre kliky. Musíte odcvičiť 100 opakovaní každý deň a nezáleží na tom, v koľkých sériách a s akými časovými odstupmi tieto opakovania odcvičíte. 
Pripúšťam, že to znie smiešne jednoducho (koncepčne, nie pri výkone), ale funguje to. Čo môžete stratiť? 


Technické tipy 

1. Pri kliku sa musíte dotknúť hrudníkom podlahy a pri hornej fáze pohybu musíte tlačiť lopatky čo najďalej od seba, aby ste zapojili žalostne podceňované predné serratusi. (Odcvičenie týmto spôsobom zvýši zdravie vašich ramien.) 

2. Zhyby na hrazde by mali byť odcvičené s úchopom širším ako je šírka vašich ramien, dlaň ruky smeruje od vás (nadhmatom). Každé opakovanie začne vo voľnom zavesení a končí dotykom hrude o tyč hrazdy. 

3. Všetky opakovania všetkých cvikov vykonajte najrýchlejšie ako sa dá. Nikdy necvičte do zlyhania – vždy končite minimálne jedno opakovanie pred zlyhaním. Tento princíp zvýši vašu silu každým dňom. 

4. Ak ste schopný odcvičiť 30 klikov v jednej sérii, zvýšte náročnosť cviku vyložením nôh na podložku (stoličku, knihy...). 


Vedieť viac 

Počas prvého týždňa bude vaša hruď, široký chrbtový sval a predný serratus nariekať v bolestivej agónii. Žiadne strachy. Počas druhého týždňa bude bolesť prakticky preč, pretože bude vaše lokálne svalové zotavenie stúpať, aby uspokojilo dopyt. 
Cvičte tento program šesť dní v týždni po dobu troch týždňov. Potom si dajte 5 dní úplnú pauzu od akýchkoľvek tlakových, alebo ťahových cvikov na hornú časť vášho tela. Toto uvoľní superkompenzáciu, ktorá sa za tým skrýva. Inými slovami, veľa ľudí porastie práve počas týchto piatich dní odpočinku. 
Čo môžete očakávať? Aspoň dvojcentimetrový nárast obvodu vášho hrudníka. Budete mať problém nájsť tréningový systém, ktorý by vybudoval vaše svaly rýchlejšie. 

Autor: Chad Waterbury

Preklad: Trian

Zdroj: 
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/big_back_big_chest_real_fast