Tréning benchpressu - Shawn Lattimer

Tento tréning je pre benchpresserov. Je vynikajúci pre každého kto chce byť lepší v benchpresse a hýbať s väčšou váhou. Videl som niekoľko jedincov zlepšiť sa pri tomto tréningu o 20 (9kg) až 30 libier (13,5kg) za 10 týždňov alebo aj menej. Nezáleží či sa venujete powerliftingu alebo sa špecializujete na benchpress. Ja osobne sa špecializujem na benchpress, takže by nebolo na mieste aby som dával dobré rady k tréningu drepu a mŕtvemu ťahu.

Pred tým, než sa dostaneme k samotnému tréningu, mám jednu poznámku, ktorú musím napísať. Ako špecialista na bench press, mám dve základné pravidlá, ktoré v kombinácii so správnym tréningom na benchpress, pomôžu každému:

Pravidlo číslo 1: Drepujte. Aj keď možno nikdy neplánujete súťažiť v drepe, alebo nosiť kraťasy... Drepy budujú chrbtové svalstvo a svalstvo bokov, ktoré majú dôležitú úlohu pri bench presse a anabolické efekty drepov sú dokumentované už niekoľko rokov.

Pravidlo číslo 2: Robte mŕtve ťahy. Rovnako ako pri pravidle číslo 1, mŕtve ťahy budujú množstvo svalov, ktoré pomáhajú pri bench presse. Toto je dôležité ak máte veľký mostík, potrebujete silné vzpriamovače aby ste si ho udržali.

Nemyslím tým, že musíte prevádzať najnáročnejší tréning na nohy dva krát do týždňa. Trénujte ich najmenej raz do týždňa. Mŕtve ťahy robte raz do týždňa, alebo niektorí ho robia aj každý druhý týždeň. Môžete použiť akýkoľvek tréning sa vám páči, ale snažte sa ich udržať stredne ťažké, dopracujte sa k ťažkým trojkám alebo dvojkám ak chcete. Ak už trénujete drepy a mŕtve ťahy alebo ste powerlifter, už ste popredu v hre.

Tréning, ktorý popíšem nižšie je vyhotovený pre súťažného benchpressera v akejkoľvek váhovej kategórii alebo akýchkoľvek skúseností, ktorý používa dres na benchpress. Nezáleží na tom aký druh dresu, ale odporúčam zakúpiť si ho podľa pravidiel vašej federácie taký, z ktorého vyťažíte čo najviac.

Varujem vás, tento tréning je intenzívny a väčšinu ľudí zničí a unaví. Veľa ľudí potrebuje čas než sa adaptujú na intenzitu tohto tréningu. Pre prvý týždeň, by niektorí cvičenci mali použiť ľahšie váhy aby dokázali dokončiť celý tréning. Čokoľvek urobíte nezľahčujte si tréning a nič nevynechávajte. Jednoducho to chvíľu potrvá než dokážete zvýšiť vašu tréningovú kapacitu. Mám tréningových partnerov či už začiatočníkov od 17 rokov až po veteránov po 40siatke, ktorí používajú tento tréning s veľkým úspechom. Tento tréning môžete ísť v 8 až 12 týždňových cykloch, záleží na jednotlivcovi. Zvyčajne súťažím 4 krát do roka, takže 10 týždňové cykly sú pre mňa najlepšie. Nebojte sa si zobrať týždeň alebo dva voľno v počas cyklu. Keď vaše telo povie, že potrebujete odpočinok, vynechajte ťažký deň. Niektorí zaraďujú deload každé 4 týždne.

Budete potrebovať základné vybavenie pre tento tréning, nastaviteľný drepársky stojan alebo silový stojan. Boardy pre board press sa dajú ľahko vyrobiť za pár šupiek. Nejaké decentné jendoručné činky a kladka sú napomocné pre asistenčné cviky, ale nie sú podmienkou.

Tréning je rozdelený na dva dni. Jeden deň je ťažký s použitím dresu na bench press a druhý deň je na asistenčné cviky kde všetko je prevádzané RAW. Tieto dva dni by mali byť od seba čo najviac to ide odseparované. Zistil som, že utorok ako ťažký deň a Sobota ako asistenčný deň sú najlepšie v mojom tréningovom pláne. Niektorí preferujú utorok a piatok alebo pondelok a piatok. Mali by ste si vybrať a držať sa toho ako to len pôjde.

Utorok, ťažký deň:

Rovný benchpress – celá dráha pohybu

Použite najširší povolený úchop, ktorý vám vyhovuje.

Zahrejte sa: Použite ľahké váhy na 3 až 4 série po 6 až 10 opakovaní. Napríklad osoba, ktorá zatlačí v drese 400 libier (180kg) by sa mala zahrievať nasledovne:

Tyč x 10 opakovaní

135 lbs (60kg) x 10

155 lbs (70kg) x 8

185 lbs (85kg) x 8

Začnite so stredne ťažkou váhou s ktorou dokážete urobiť 8 opakovaní bez väčších ťažkostí. Zistil som, že 50% môjho RAW maxima je dobrý začiatok. Zvyšujte podľa percent z vášho RAW maxima ako je to nižšie napísané. Tieto percentá samozrejme nie sú vytesané do kameňa, môžete si ich prispôsobiť podľa seba, každopádne sa vyhnite zlyhaniu. Prestávka medzi sériami by mala byť 1 – 2 minúty prípadne viac.

50% x 8

60% x 6

65% x 3

70% x 1

Oblečte si dres na benchpress – nasledujúce percentá budú vychádzať z vášho maxima v drese. Toto môže byť zmätočné. Ale funguje to lepšie s tým, že sa budete v benchpresse v drese zlepšovať rýchlejšie ako v raw benchpresse. Tým pádom s tým musíte zaobchádzať ako s dvoma úplne odlišnými cvikmi keď pozeráte na percentá.

75% x 3

80% x 2

85% x 1

90% x 1

95% x 1

Ak ste skúsený lifter alebo ladíte formu na súťaž pridajte: 100% x 1

Max jednotka – skúste zlepšiť svoje maximu pre jedno opakovanie

Ak sa vám to podarí, skúste opäť zlepšiť svoje maximum.

75% x 2

Vyzlečte si dres na benchpress

Dotlaky v silovom stojane (rack lockouts)

Dotlaky robte v silovom stojane s nastaviteľnými bezpečnostnými zarážkami. Malo by byť možne nastavovať ich po 3 inche (7,5cm). Niekto si dáva lavičku do silového stojana. Ja osobne preferujem radšej dotlaky v ľahu na zemi v silovom stojane. Percentá sa odvíjajú od vášho maxima v drese. Použite trošku užší úchop, približne 2 inche (5cm) užší ako váš súťažných úchop. Keď prevádzate dotlaky, potlačte tyč, napočítajte do jedna a pusťte tyč späť na zarážky. Nepokúšajte sa pokladať činku pomaly. Negatívna fáza pri dotlakoch môže spôsobiť zranenie.

75% x 5

80% x 3

85% x 3

95% x 2

100% x 2

Podľa vašich skúseností a podľa toho kde sa nachádzajú vaše slabiny, posledné dve série môžu byť nemožné ak začínate. Ak nedokážete splniť posledné dve série zopakujte si 85% x 3. Po čase dostatočne zosilniete aby ste dokázali urobiť aj tieto posledné dve série.

Tlak na zemi (floor press)

Tlaky na zemi si vyžadujú aby ste ležali na zemi v blízkosti silového stojanu alebo v jeho vnútri. Spúšťajte tyč až pokiaľ sa lakte nedotknú zeme a následne ju vytlačte opäť nahor. Percentá pri tomto cviku sa odvíjajú od vášho RAW maxima.

50% x 5

60% x 3

65% x 3

Tlaky na zemi sú výborné pre niekoho ako ja, kto má najslabšie miesto asi 4 – 6 inchov (10 – 15cm) pred dotlačením. Ak ste nikdy nerobili tlaky na zemi, začnite s ľahšími váhami až pokiaľ nebudete zžitý s týmto cvikom.

Sobota asistenčný deň:

Zahrejte sa rovnakým spôsobom ako počas ťažkého dňa.

Všetky percentá v tento deň sa odvíjajú od vášho RAW maxima.

Benchpress úzkym úchopom.

Použite čo najužší možný úchop tak aby ste stále boli schopný kontrolovať činku.

40% x 8

50% x 6

55% x 5

Board press

Použite mierne užší úchop, približne 2 inche (5cm) užšie ako je vaša súťažná šírka úchopu. Používam rôzne druhy boardov vyrobených z dreva. Sú od 2 do 5 boardu. Niektorí ľudia s dlhšími rukami používajú aj 6 board (hrúbka jedného boardu by mala byť 5cm). Board obmedzí dráhu pohybu a tým sa môžete zamerať na najslabšiu časť v dráhe benchpressu. Zvyčajne používam jeden board 2 až 3 týždne a následne prechádzam k ďalšiemu boardu. Napríklad začnem prvý týžden s 2 boardom, v treťom týždni s 3 boardom, v piatom týždni s 4 boardom atď. Rozdielne výšky boardov si vyžadujú prispôsobenie váh. Pokročilí lifteri používajú váhy odvíjajúce sa od RAW maxima pre tento cvik.

80% x 5

90% x 4

95% x 3

100% x 2

Benchpress na šikmej lavičke

Ak sa v tomto čase počas tréningu cítim dobre, zaradím benchpress na šikmej lavičke s o niečo užším úchopom. Pri tomto zaberajú tricepsy trošku viac a je to dobrý cvik na ukončenie benchpressu. Toto je možné robiť s jednoručkami ale aj s veľkou činkou. Preferujem veľkú tyč pre všetky cviky, pretože najviac simuluje súťažný pohyb.

Triceps

Vo všeobecnosti je dobré zaradiť ešte najmenej dva cviky na triceps na konci tohto tréningu. Väčšinou vyberám z týchto cvikov: Stláčanie kladky, kľuky na bradlách so závažím, francúzske tlaky v stoji, JM tlak a tricepsové extenzie v ľahu. Každý týždeň si vyberiem dva cviky a snažím sa ísť čo najťažšie ako to len ide:

Prvý cvik: 3 série po 6 – 8 opakovaní, tak ťažko ako to len ide.

Druhý cvik: 3 až 4 série po 6 opakovaní, tak ťažko ako to len ide.

Ako je to pri každej rutine, každý si potrebuje nastaviť percentá podľa toho aby sedeli s váhami a cvikmi podľa jeho vlastných schopností. Nie je nezvyčajné, že sa pri tomto tréningu môžete zhoršiť v RAW benchpresse. Jednou z hlavných výhod tohto programu je, že pravidelný tréning v drese na benchpress zvyšuje pohodlie a schopnosti v použití tohto dresu.

Ako postupne prechádzate týmto tréningom, výsledky začnú byť badateľné v treťom alebo štvrtom týždni. V desiatom týždni by ste si mali zlepšiť svoje maximá. Konštantný ťažký tréning a vysoká intenzita jednotiek v drese má výborný vplyv na prípravu na súťaž.

Ak sa pripravujete na súťaž s pomocou tejto rutiny, mali by ste pamätať na pár vecí. Je dobré vynechať niektoré asistenčné cviky čím viac sa blíži súťaž. Ja osobne zvyknem vynechať celý deň s asistenčnými cvikmi dva alebo tri tréningy pred súťažou. Vždy si pred súťažou dám pauzu 10 dní na odpočinok. Regenerácia vás obyčajne urobí silnejšími než by to urobili tréningy.

Nakoniec musím priznať, že nie každý tréning funguje na každého. Rozdielny ľudia aj rozdielne reagujú. Dokážem nastaviť tréning na každého a urobil som tak aj v minulosti. Ak ste RAW lifter a chceli by ste pomoc s tréningom alebo ak ste nováčik alebo skúsený lifter, ktorý potrebuje menej agresívny tréning, dokážem vám pomôcť. Dokážem vyvinúť tréning na benchpress, pre tých ktorí sa chcú zlepšiť v tomto cviku. Účtujem si 30 dolárov za vytvorenie individuálneho tréningového plánu. Tréning, ktorý vám dám je detailnejší ako ten vyššie popísaný a obsahuje váhy pre každý cvik podľa informácii, ktoré dostanem. Zozbieram od vás informácie ako: Vek, váhová kategória, skúsenosti a čo ste skúšali v minulosti a vaše ciele na vybudovanie krátkodobých ale aj dlhodobých tréningových programov. Ak sa dokážete natočiť pri tréningu môžem skritizovať a pomôcť s technikou, analyzovať vaše silné aj slabé stránky a ďalšie nastavenia rutiny za malý poplatok. Na viac, ak sa nachádzate v oblasti južnej NJ / Filadelfia alebo by ste ju chceli navštíviť, môžem vás osobne trénovať v benchpresse. Ak máte záujem kontaktuje ma na: Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebujete mať nainštalovaný JavaScript. .

Autor: Shawn Lattimer Špecialista na benchpress – 410,5 kg

Zdroj: http://www.shawnlattimer.com/Text%20Documents/This%20workout%20is%20for%20benchers.pdf