Výkonnostný tréning v športe

Výkonnostný tréning umožňuje atlétovi aplikovať najvyššiu možnú maximálnu silu v najkratšom časovom úseku. 

To je kľúčové najmä pre športovcov a športovkyne, ktorý majú na podanie maximálneho výkonu minimum času.

Veľa športových aktivít obnáša oveľa rýchlejšie pohyby a oveľa vyšší výdaj sily, aký nájdeme v tréningu maximálnej sily (4, 5). Atlét môže disponovať ohromnou maximálnou silou, ale pokiaľ nemá značnú výbušné silu, nebude schopný aplikovať svoju maximálnu silu dostatočne rýchlo a efektívne. 

Tento článok popisuje jednotlivé metódy výkonnostného tréningu, jeho parametre a spôsob, ako môžete premeniť svoju maximálnu silu na špecifickú silu, ktorú si vyžaduje váš šport. Ale ešte pred tým, ako vysvetlím začlenenie výkonnostného tréningu prípravy do bežnej športovej prípravy, je dôležité aby ste pochopili základný vzťah medzi energiou pohybu a rýchlosťou pohybu... 


Vzťah sila-rýchlosť 

Výkonnosť je úzko spojená so silou a časom, čo môže byť vyjadrené nasledujúcim vzorcom 

 

Tradičný silový tréning bežne obsahuje hornú polovicu tohto zlomku – zvyšovanie schopnosti vyvinúť maximálnu silu. Ale aby sme maximalizovali výkon, musíme zľahka upraviť zložku času. To je cieľom výkonnostného tréningu – za určitú časovú jednotku vyvinúť maximálny objem sily. 

Produkcia maximálnej sily nastáva, keď je rýchlosť pohybu veľmi nízka (napr. vykonávanie 1 opakovania s maximálnou váhou), alebo nulová ako v prípade statických, alebo izometrických cvičení. 

Naopak, čím je pohyb rýchlejší, sila klesá a vo veľmi vysokej rýchlosti je silový produkcia veľmi nízka. Medzi týmito dvoma extrémami je optimálny bod pre rozvoj výkonnosti. V skutočnosti je maximálny výkon pri strednej rýchlosti a s miernym zaťažením (6, 7). Vrchol výkonnosti je typický pri zaťažení 30% 1RM (6, 8 ). 

 

Tento vzťah medzi silou a rýchlosťou a jej vplyvom na výkon vysvetľuje, prečo atlét, ktorý je neobyčajne silný, je zároveň značne nevýkonný, pokiaľ má aplikovať väčšinu svojej sily počas krátkeho časového úseku. 

Za predpokladu, že atlét maximalizoval svoju schopnosť vyvinúť silu (prostredníctvom tréningu maximálnej sily), bude prínosom, ak bude trénovať zvyšovanie rýchlosť silovej produkcie. Zvyšovanie rýchlosti v ktorej je sila generovaná pozitívne upravuje časový aspekt výkonnostnej rovnice popísanej vyššie. 

Cieľom výkonnostného tréningu je zvyšovanie rýchlosti silovej produkcie a tu je niekoľko metód, prostredníctvom ktorých sa to dá realizovať... 


Rozličné typy výkonnostného tréningu 

Nižšie sú popísané štyri metódy výkonnostného tréningu. Prerekvizitou pred štartom tréningu jednej z týchto rutín je zistenie silového základu funkčnej sily, ktorým disponujete. V prípade, že nieste dostatočne anatomicky adaptovaný, predstavuje výkonnostný tréning, obzvlášť tréning plyomterie a balistickej sily menšiu efektivitu a vyššiu pravdepodobnosť zranenia. 


Ťažký silový tréning 

Samostatný silový tréning môže zvýšiť výbušnú silu pozitívnym ovplyvnením hornej polovice výkonnostnej rovnice, alebo maximálnou silovou produkciou (9, 10, 11). Väčšina atletických pohybov začína v statickej pozícii a prekonáva túto počiatočnú fázu pohybom proti odporu (či už je to medicinbal, alebo telesná hmotnosť), ktorý vyžaduje najvyššie úsilie. Takže čím je atlét silnejší, tým výbušnejšia bude táto počiatočná fáza pohybu. Avšak, akonáhle je prekonaná táto počiatočná fáza, tým menej sily a viac rýchlosti potrebujete aby pokračoval pohyb, a silový tréning prestáva byť menej vyhovujúci. 

Navyše, dvíhanie váhy vyšších ako 70-100% 1RM ukázalo, že dochádza k redukcii úrovni silovej produkcie, čo je vo výkonnostnom rozvoji kontraproduktívne (12). Toto môže potvrdiť fakt, že tréning maximálnej sily má oproti plyometrickému, alebo balistickému tréningu menší vplyv na zvýšenie vertikálneho výskoku (11, 13, 14). 

Pre atléta, ktorý už získal slušný základ v silovom tréningu (aspoň 6 mesiacov tréningu), sú prírastky vo výkonnosti s ďalším tréningom maximálnej sily minimálne (15, 16). Samozrejme, netrénovaný jedinci môžu svoje schopnosti s ťažkým silovým tréningom značne zvýšiť (15, 17) a je to bezpečnejšia a preferovanejšia možnosť, ako tréningové metódy popísané nižšie. 


Tréning výbušnej sily 

Akonáhle dosiahnete svoje silové maximum, budete vyžadovať špecifickejší výkonnostný tréning zameraný s ohľadom na ciele vášho športu. Jednou z tých tréningových metód je variácia tradičného tréningu s váhami. Ako bolo spomenuté vyššie, maximálny výkon vzniká pri použitom zaťažení približne 30% 1RM. 

Odcvičenie tradičných cvikov najrýchlejšie ako je možné s relatívne ľahkou váhou má za následok najvyšší výkonnostný výdaj. Avšak je tu jeden problém... 

Cvičenie s tyčou naloženou váhou 30% 1RM je náročné realizovať, najmä vo finálnej fáze pohybu. Atlét musí spomaliť a zastaviť činku aby ju udržal pod kontrolou (18, 19). Toto spomalenie aktivuje svalových antagonistov, čo vplýva negatívne na výkon a zabraňuje požadovanej adaptácii (11, 20). 

Balistický a plyometrický tréning sa vyhýbajú tomuto problému tak, že neobsahujú spomalenie. Atlét voľne skáče tak vysoko, ako dokáže, alebo hádže objekty tak ďaleko, ako vie bez obmedzenia pohybu. 

Pri cvičení s voľnými váhami používanými vo výkonnostnom tréningu je odporúčaná váha 75-85 % 1RM (1, 8, 11) pre série po 3-5 opakovaní. Parametre pre tréning výbušnej sily sú popísané v tabuľke nižšie: 

 
Údaje z (1, 2, 3) 

Pre jednoché cviky ako napr. hod v atletike použite vyššie zaťaženie (80-90% 1RM) a menší objem opakovaní (1-2). Kombinované cviky obsahujú šprint, tímový šport, alebo akýkoľvek úkon vyžadujúci opakované úsilie. 

Série niesu vykonávané do zlyhania, musíte klásť dôraz na dobrú techniku a rýchlosť každého opakovania. Pauzy medzi sériami sú dosť dlhé z rovnakého dôvodu. 


Balistický tréning 

Počas balistického tréningu sila ďaleko presahuje odpor, takže je pohyb veľmi rýchly. Odpor je zrýchľujúci a plánovaný. Napríklad hod medicinbalom, alebo drep s výskokom. Cieľom je prekonať maximálne zrýchlenie pohybu počas vypustenia medicinbalu, alebo tela najrýchlejšie ako je to možné. 

Aj keď neexistujú definitívne pravidlá pre záťaž užívanú v balistickom tréningu, Fleck a Kraemer (3) vybrali zaťaženie rovnajúce sa 30-35% 1RM pre cviky, ktoré obsahujú voľné váhy ako napr. drep s výskokom. Pre veľa balistických cvikov je určujúca váha cvičebnej pomôcky – napr. medicinbal vážiaci 2-6 kg či kettlebell (10-32 kg). 

Parametre balistického výkonnostného tréningu sú zhrnuté v nasledujúcej tabuľke: 

 
Údaje z (1, 2, 3) 

Vykonanie cviku môže byť rozlične dlhé, v závislosti od charakteru cviku môže byť pauza medzi výkonmi až 20 sekúnd – napr. v prípade hodu medicinbalu. Séria by mala končiť ešte pred tým, než dôjde k znehodnoteniu cviku vyčerpaním. 

Pre cviky ako drep s výskokom použite 30% 1RM zaťaženia, Fleck a Kraemer (3) odporúčajú 5 sérií po 3 opakovania s 3 minútovými pauzami medzi nimi. 

Balistický tréning môže vytvárať značné excentrické sily v kĺboch, väzoch a šľachách pri dotyku s podložkou, napr. pri drepe s výskokom. Atléti by mali začínať najprv bez záťaže a postupne pridávať záťaž. Zároveň by nemali byť pred balistickým tréningom vyčerpaný. 


Plyometria 

Plyomterické cviky predstavujú rýchle, výbušné pohyby používajúce natiahnutie, alebo protipohyb vyvolávajúce cyklus natiahnutia a skrátenia (1). Klasické pylometrické cviky sú rôzne skoky a hody medicinbalom. 
Plyometria je vhodná forma výkonnostného tréningu pre veľa športových tímov a individualistov. Kým veľa ľudí v nej vidí len jednoduché skákanie hore a dole, existuje veľa dôležitých pravidiel, ktoré treba dodržiavať, aby bol tréning pyometrie čo najbezpečnejší a najefektívnejší... 

(Poznámka prekladateľa - plyometrii bude venovaný samostatný článok s ohľadom na rozsah témy.. 

Ktorá forma výkonnostného tréningu je najlepšia? 

Typ výkonnostného tréningu musíte vyberať s ohľadom na špecifiká športu, alebo udalosti. Olympijské zdvihy, ako napr. silové premiestnenie, môžu byť užitočné pre športy ako americký futbal, alebo rugby. Niektoré plyometrické cviky sú vhodné pre futbal, alebo hokej. Balistické cviky s medicinbalom majú vynikajúci prínos pre basketbal a volejbal. 

Ale väčšina športov čerpá najviac výhod z kombinácie jednotlivých tréningových metód. Napr. basketbal – pre neho sú ideálne výbušné cviky ako silové premiestnenie, plyometrické ako hĺbkové výskoky a balistické ako drepy s výskokom a hod medicinbalom nad hlavou. 

Pre zaujímavosť, robili sa štúdie, ktoré potvrdili, že všetky tri typy výkonnostného tréningu majú pozitívny vplyv na vertikálny výskok. Avšak, kým tradičný tréning s váhami viedol k 5% nárastu a plyometrický k 10% nárastu, najefektívnejšie sa ukázali balistické drepy s výskokom, ktoré viedli k nárastu 18% výšky výskoku (11). Toto potvrdzuje aj jedna skoršia nezávislá štúdia (14). 

Znamená to, že je balistický tréning najlepšou metódou výkonnostného tréningu? Nie nutne. V tomto prípade sa ukázalo, že drepy s výskokom sú najlepší špecifický cvik na testovaný výkon (vertikálny výskok). 


1) Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics 
2) Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics 
3) Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. Champaign,IL: Human Kinetics 
4) Newton RU and Kraemer WJ. Developing explosive muscular power: implications for a mixed methods training strategy. NSCAJ. 1994 16:(5):20-31 
5) Komi PV. Neuromuscular performance: Factors influencing force and speed production. Scand J Sports Sci. 1979 1:2-15 
6) Knuttgen HG and Kraemer WJ. terminology and measurement in exercise performance. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:1-10 
7) Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occurs during explosive upper-body movements. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(4):333-42 
8 ) Garhammer J. A review of power output studies of Olympic and powerlifting: Methedology, performance prediction and evaluation tests. J Strength Cond Res. 1993 7(2):76-89 
9) Adams K, O'Shea JP, O'Shea KL and Climstein M. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-41 
10) Clutch D, Wilson C, McGown C and Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Res Quarterly. 54:5-10 
11) Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1993 Nov;25(11):1279-86 
12) Behm DG, Sale DG. Velocity specificity of resistance training. Sports Med. 1993 Jun;15(6):374-88 
13) Hakkinen K and Komi PV. Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance strength training. Scand J Sports Sci. 1985 55-64 
14) Berger RA. Effects of dynamic and static training on vertical jump ability. Res Quarterly 34: 419-424 
15) Baker D. Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):30-5 
16) Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K. Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Med Sci Sports Exerc. 1999 Feb;31(2):323-30 
17) Komi PV and Hakkinen K. 1988. Strength and power. In The Olympic Book of Sports Medicine, Dirix A, Knuttgen and HG Tittel K (eds). Boston: Blackwell Scientific 
18 ) Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K, Humphries BJ and Murphy AJ. Kinematics, kinetics and muscle activation during explosive upper body movements: Implications for power development. J Appl Biomech. 1996 12:31-43 
19) Biomechanics and neural activation during fast bench press movements: Implications for power training. NSCA Conference, New Orleans, June 1994 
20) Young WB and Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power and hypertrophy development. J Strength Cond Res. 1993 172-78 

Zdroj: http://www.sport-fitness-advisor.com/power-training.html 
Preklad :Trian