Quatro Dynamo
Program „tajná zbraň“
Nadišiel čas, odhodlane sa pustiť do práce alebo zomrieť. Jazda bude tvrdá a rýchla. Do čerta s tými vašimi tézami o tréningovej frekvencii a regenerovaní. Do čerta s tými silovými trénermi, ktorí vám aj tak nepovedia svoje najlepšie silové programy. Dávam vám jednu z mojich najefektívnejších tajných zbraní – program Quattro Dynamo.
Je to jeden z najintenzívnejších a pre rast najpríhodnejších tréningov aký som kedy vytvoril. Veľmi dlho som čakal, kým som sa rozhodol posunúť vám tieto informácie ďalej, ale o to je to teraz vzácnejšie! O čo ide: v rekordne krátkom čase som vymyslel jeden z najlepších rastových programov. Viem, nie je to ľahké riadiť sa toľkými rôznymi parametrami tréningov, ale verte mi a odmením vás. Je to si najlepší program pre rast svalovej hmoty, čo ste mali možnosť kedy vyskúšať.
Poviete si: nepíše nám tu takýto lákavý úvod pre nič za nič a ani sa nesnaží urobiť príbeh viac zaujímavým. Nepotrebuje to. V tomto smere stojí tento program stranou a rýchlo pochopíte prečo.
Budeme sa snažiť precvičiť každú svalovú partiu štyrikrát v týždni po tri týždne za sebou. Celé telo vás bude bolieť, budete sa potiť, budete nadávať a možno krvácať. Pokiaľ vám to neznie dva krát príťažlivo, potom tento program necvičte a nájdite si iný a už si utrite sedačku na stroji na predkopávanie!
Metóda na pozadí šialenstva
Jediným spôsobom, ako môže cvičenec odolať náročnému programu v ktorom precvičí telo 4 krát do týždňa, je striedať rôzne silové metódy. Navrhol som tento program na základe efektívneho usporiadania, na ktorý som prišiel po rokoch pokusov a omylov. Môžete byť radi, že nie ste jedným z mojich „pokusných králikov“. Namiesto toho sa môžete tešiť z výsledkov tréningu, ktorý je popísaný nižšie.
Deň 1
Prvý tréning v týždni je venovaný tréningu maximálnej sily. Počet opakovaní bude nízky a intenzita bude relatívne vysoká. Našim cieľom je regrutovať rýchlo unaviteľné (FF), vysokoprahové motorické jednotky, ktoré majú najväčší potenciál pre rast svalovej hmoty a sily.
Deň 2
Tento tréning je celkovo venovaný tréningu vytrvalostnej sily. Od posledného tréningu stačí odpočinok 24hodín, pretože táto metóda musí byť veľmi rozmanitá.
Vytrvalostný tréning plní dva účely. Prvý –pomaly oxidatívne (SO) motorické jednotky budú využité v okamžiku, kedy sú relatívne čerstvé. To preto, že predchádzajúci tréning tieto motorické jednotky regrutoval minimálne. Druhý – program má vďaka vytrvalostnému tréningu tú výhodu, že umožňuje lepší tok krvi (prenos živín), čo dramaticky zlepšuje regeneráciu.
Deň 3
Tento deň vás nečaká žiadny tréning so záťažou, naopak 15 minútový tréning kardiovaskulárnej aktivity alebo kardio o nízkej intenzite. Dôvodom je zlepšenie prietoku krvi svalmi a zlepšenie regenerácie.
Deň 4
Teraz prichádza na rad hypertrofický/silový tréning. Rezistentné (FFR) motorické jednotky sa voči únave regrutujú rýchlejšie. V predchádzajúcich tréningoch sme sa na ne doposiaľ nezamerali, ale teraz prišiel ich čas (ak teda chceme aby bol svalový rast kompletný).
Deň 5
Tento deň máte opäť voľno od tréningu s činkami. Zasa vás čaká ľahké 15 minútové kardio alebo kardiovaskulárna aktivita.
Deň 6
Je tu ďalší tréning v posilňovni, teraz silovo-dynamický. Intenzita je veľmi nízka, ale prevádzané tempo je veľmi rýchle. Tento tréning sa už druhý krát zameriava na FF motorické jednotky. Pretože je tréningový stimul úplne odlišný od prvého dňa, riziko pretrénovania sa je minimalizované.
Deň 7
Odpočinok, odpočinok a ešte raz odpočinok. Žiadny tréning v posilňovni a žiadne kardio. Ak teda túžite aspoň po sexuálnej aktivite prečo nie, ale inak sa venujte iba a výlučne odpočinku.
Deň 8
Cyklus sa opakuje, začína dňom číslo 1.
Parametre
Prejdime k parametrom tréningu. Každý tréning charakterizuje relatívne malý pracovný objem, za to intenzita sa musí kontrolovať. Ak budete mať úroveň intenzity príliš vysoko, hrozí vám riziko pretrénovania sa.
Deň 1 – maximálna sila
Série: 5
Opakovania: 3
Prestávky: 60 sekúnd medzi antagonistickými super-sériami
Zaťaženie (intenzita): 5RM (mali by ste byť 2 opakovania od zlyhania)
Tempo: Prevádzajte koncentrickú fázu pohybu rýchlo, excentrický pohyb však majte pod kontrolou
Deň 2 – vytrvalostný tréning
Série: 2
Opakovania: 25
Prestávky: 90 sekúnd medzi antagonistickými super-sériami
Zaťaženie: 27 RM
Tempo: rovnaké ako v deň číslo 1
Deň 3 – voľno
Odpočívajte, alebo si doprajte len ľahké kardio
Deň 4 – hypertrofia / sila
Série: 3
Opakovanie: 8
Prestávky: 75 sekúnd medzi antagonistickými super-sériami
Zaťaženie: 10RM
Tempo: rovnaké ako v deň číslo 1
Deň 5 – voľno
Odpočívajte, alebo ľahké kardio
Deň 6 – explozívna sila
Série: 6
Opakovania: 3
Prestávky: 60 sekúnd medzi sériami
Zaťaženie: 18RM
Tempo: také rýchle, aké dokážete, ale s perfektnou technikou prevedenia!
Deň 7 – odpočinok, odpočinok, odpočinok
Cviky
Väčšina z doporučených cvikov sa radí medzi cviky kombinované. Dôvodom je efektivita týchto cvikov. Inými slovami, z minima získate maximum, pretože jeden cvik dokáže precvičiť veľké plochy tela. Pokiaľ by ste si vybrali cviky izolované, strávite v posilňovni viac ako 2 hodiny – a to nie je veľmi dobré.
Pred tým než pôjdete do detailov cvikov vám musím dať ešte jedno malé varovanie. Precvičujte pekne každú svalovú partiu štyrikrát do týždňa. Presne kôli tomuto som do tréningu zaradil dva cviky na brucho, aby bola táto partia precvičená štyrikrát. Dvakrát z toho je totiž precvičovaná nepriamo. Toto je ale potreba držať si stále na pamätii.
Teraz k poradiu cvikov v tréningu...
Deň prvý
A1) drep – činka je vysoko na trapézoch, postoj na šírku ramien, chodidlá dopredu, udržujte plný rozsah pohybu
A2) zakopávanie – chodidlá nevytáčajte, mieria priamo nadol, nenechajte boky zdvíhať sa nahor.
B1) benchpress – úchop na činke by mal byť 60 cm medzi palcami
B2) príťahy spodnej kladky v sede – aj tu použite 60 cm medzi palcami, nadhmatový úchop
C1) bicepsový zdvih s veľkou činkou – 45 cm šírka úchopu medzi malíčkami
C2) tricpesové stláčanie kladky podhmatom – opäť 45 cm šírka úchopu, podhmat
Nezabúdajte že urobíte jednu sériu cviku A1 a prejdete na sériu cviku A2 a znova na sériu A1 atď. Potom keď dokončíte všetky série „áčiek“, prejdite na antagonistické supersérie cvikov B.
Ako už bolo povedané v parametroch, urobte 5 sérii po 3 opakovania, teda 5 x 3 v deň číslo 1. Urobte sériu drepov a prejdite na zakopávanie, odpočiňte si a znova na drepy. Zopakujete to takto 4 krát.
Deň druhý
A1) tlaky s veľkou činkou za krkom – šírka úchopu 60 cm
A2) sťahovanie kladky z vrchu na prsia – šírka úchopu 60 cm medzi malíčkami
B1) drepy s veľkou činkou – postoj na šírku ramien, podložte si päty
B2) zakopávanie – chodidlá nevytáčajte, mieria priamo nadol, nenechajte boky zdvíhať sa nahor
Opäť nezabudnite na parametre tréningu, ktoré sú uvedené vyššie. Jedná sa o tréning vytrvalostnej sily, takže budete prevádzať 2 série po 25 opakovaní.
Deň tretí
Voľno, môžete napríklad 15 minút behať, jogging alebo môžete kráčať do kopca.
Deň štvrtý
A1) good mornings s veľkou činkou – spodný chrbát je prehnutý a držte ho spevnený. Boky sa tlačia dopredu, takže trup je nachýlený tiež dopredu, avšak nestrácajte prehnutie v chrbte (to záleží na flexibilite hamstringov). Nepredkláňajte sa nižšie ako je paralel k zemi
A2) prednožovanie na hrazde – nohy sú v polohe rovnobežné s podlahou
B1) tlaky s jendoručkami na šikmej lavičke 45 stupňov – držte jednoručky tradičným spôsobom
B2) príťahy jednoručiek k brade – priťahujte nad úroveň spodnej časti pŕs, lakte vzťahujte tak vysoko ako to len dokážete
C1) bicepsový zdvih s veľkou činkou nadhmatom – 45 cm šírka úchopu medzi palcami
C2) tricepsové extenzie s veľkou činkou (skull crushers) – 45 cm šírka úchopu medzi palcami
Štvrtý deň je charakterizovaný ako hypertrofický a silový. Parametre sú 3 x 8
Deň piaty
Voľno, môžete napríklad 15 minút behať, jogging alebo môžete kráčať do kopca.
Deň šiesty
A) explozívne výpady – trup držte tak vertikálne ako sa vám to len podarí. Vykročte dopredu tak, ako sa vám dá a je vám to ešte pohodlné. Striedajte nohy
B) explozívne brušáky – zafixujte nohy a prevádzajte cvik tradičným spôsobom
C) explozívny benchpress – 45cm úchop, pri žiadnom z opakovaní však neprepínajte lakte
D) explozívne sťahovanie kladky zvrchu na hrudník – 45 cm úchop, nadhmat. Záťaž sťahujte dole z pozície, kedy je na mieste a nehýbe sa.
Postupujte podľa parametrov, šiesty deň je v znamení explozívnej sily. Prevádzajte 6 sérií po 3 opakovania od každého cviku.
Deň siedmy
Odpočívajte, odpočívajte a keď skončíte – odpočívajte!
Dĺžka trvania programu
Tento program budete dodržovať 3 týždne. Keď skončí posledný tretí týždeň, odpočívajte 5 dní než pôjdete na ďalší tréning. Týchto 5 dní vám umožní kompenzáciu (svalový rast). Než pôjdete na ďalší program vaše schopnosti regenerácie budú na vynikajúcej úrovni.
Spánok
Spite každý deň 10 hodín. Ja dávam prednosť ôsmim hodinám spánku v noci a dve hodiny poobede. Dvojhodinový šlofík si môžete dopriať v ktorúkoľvek dennú dobu. Ja preferujem doobeda 4 hodiny po tréningu. To vám zaručí lepšie zotavenie.
Kalórie
Po celé 3 týždne jedzte, čo sa vám dostane pod ruku. Nie je to žiadny program na stratu tuku, takže sa prejedajte ako môžete. Jedzte aspoň 3 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy a 7 g sacharidov na 1 kg čistej telesnej váhy (LBM), tuky by sa mohli pohybovať okolo 1,7 g na 1 kg LBM. Tieto čísla sú absolútny minimom.
Voda
Dostatočné pitie vám zaistí dostatočné možnosti regenerácie. Mali by ste piť aspoň uncu na libru LBM. Nezabúdajte na túto časť stravy!
Zhrnutie
Tento článok som mohol jednoducho napísať tak, že by bol rozdelený do 3 častí. Musel som ale zvážiť ešte niekoľko vecí. Vylúčil som tak nudnú časť a článok som obmedzil na nutné fakty bez detailov.
Autor: Chad Waterbury
Zdroje:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459216
