Intermittent fasting – ako ho využiť vo svoj prospech?

Prerušované hladovanie (alebo po anglicky intermittent fasting - IF) si v poslednej dobe získava čoraz viac nadšencov. Deklarujú zdravotné benefity, udržateľnosť a vyzdvihujú aj výhody, vďaka ktorým jednoduchšie dosiahnete kalorický deficit. Nejde však o žiadnu novinku, ale o koncept stravovania, ktorý je starý ako ľudstvo samo.

V článku sa dozviete:

- prečo bolo kedysi prerušované hladovanie bežnou súčasťou života,

- aké podtypy intermittent fastingu existujú,

- aký vplyv má na zdravotné ukazovatele,

- kto z neho môže profitovať,

- kedy nebude najvhodnejšou voľbou,

- čo je aktuálne otázkou výskumu.

Nie je pôst ako pôst

Ľudia sa z rôznych dôvodov pôstia už od nepamäti. Najprv súvisel pôst najmä s charakterom získavania potravy, neskôr sa pridružili aj náboženské dôvody. V rámci viery môžeme pozorovať poldenné, celodenné ale i dlhšie trvajúce pôsty.

V zásade ide o cyklovanie príjmu potravy, kedy sa striedajú fázy jedenia a pôstu. V prípade IF ako konceptu, ktorý sa objavil v posledných rokoch, vieme vyčleniť hlavné dva spôsoby:

1.Celodenný pôst – už z názvu je jasné, že sa jedná o „pravý“ pôst, kedy počas celého dňa neprijímate žiadne kalórie (iba dostatok vody, prípadne kávu, čaj a iné nekalorické nápoje). Ak si neviete predstaviť celý deň bez jedla, môžete využiť tzv. 5:2 diétu, ktorá počas týždňa zaraďuje dva nie po sebe idúce dni, kedy je príjem energie približne okolo 20 – 25 % vášho denného energetického príjmu. Zvyšných päť dní jete ad libitum – podľa chuti.

2.Time-restricted feeding – v preklade niečo ako časovo vymedzené jedenie je koncept, ktorý umožňuje prijať všetky denné kalórie v „okne“ trvajúcom spravidla 6 alebo 8 hodín. Môže byť vhodnou alternatívou pôstu pre aktívnych športovcov, ktorých výkon alebo regenerácia by celodenným pôstom značne utrpeli. V praxi to môže znamenať, že jednoducho preskočíte raňajky a prvým jedlom dňa bude obed. Ak ho zjete o dvanástej, máte 6 alebo 8 hodín na to, aby ste dojedli aj vaše zvyšné jedlá. Večeriate približne o ôsmej a po tomto čase znovu prichádza na rad pôst až do zajtrajšieho obeda – a takto dokola. Ak nie ste zvyknutí raňajkovať, možno ste sa práve dozvedeli, že prerušované hladovanie praktizujete už zopár rokov J .

I napriek tomu, že neexistuje pevná hranica medzi tým, čo ešte IF je a čo už nie, je potrebné si uvedomiť, že celý koncept pracuje IBA s rozložením jedál počas dňa, resp. týždňa. Nezasahuje do toho, čo a kedy jete – to ostáva plne vo vašej réžii.

Aké sú výhody prerušovaného hladovania?

Účinky prerušovaného hladovania boli za posledných desať rokov podrobené početným výskumom, väčšina z nich však bola vykonaná na obéznych ľuďoch. Mnohé zo štúdií sa zhodli na viacerých zdravotných benefitoch, ktoré z tohto konceptu vyplývajú.

Zlepšenie spektra krvných lipidov

Pod krvnými lipidmi si okrem iného môžeme predstaviť najmä LDL a HDL cholesterol. LDL cholesterol, známy aj ako „zlý“, je zodpovedný za ukladanie tuku v stenách ciev. Naopak, jeho kolega HDL cholesterol transportuje tieto usadeniny späť do pečene. Viaceré štúdie pozorovali zlepšenie vzájomného pomeru LDL a HDL cholesterolu. Za rizikové pre vznik kardiovaskulárnych ochorení sú považované hodnoty LDL cholesterolu vyššie ako 3 mmol / l krvi, pričom celkový cholesterol by nemal presiahnuť hranicu 5 mmol / l.

Pokles krvného tlaku

Hypertenzia (vysoký krvný tlak) patrí medzi najrozšírenejšie civilizačné ochorenia. Najčastejšia je tzv. esenciálna hypertenzia, pri ktorej nevieme presne stanoviť konkrétny spúšťací faktor. Jej vznik je spájaný s komplexným pôsobením nedostatku pohybu, nevhodného stravovania alebo chronického stresu.

Zníženie zápalových procesov

Niektoré štúdie pozorovali počas prerušovaného hladovania v čase Ramadánu významné zníženie zápalových markerov, akými sú napríklad CRP (C-reaktívny proteín), či interleukíny – v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá nedodržiavala pôst.

[the_ad id="30"]

Nižší príjem energie

Antoni a kol. v roku 2016 dospeli k záveru, že jednodňový pôst viedol k zníženému kalorickému príjmu aj nasledujúce 3 dni – a to až o 30 %. Takisto, ak budete mať skonzumovať všetky vaše kalórie v priebehu 6 alebo 8 hodinového okna, nebude to vôbec také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Pravdepodobne si to bude vyžadovať väčšie jedlá, budete sýtejší a nebudete medzi jedlami „snackovať“. Toto môže byť obzvlášť prínosné v prípade, ak je vaším cieľom schudnúť tuk, no nemáte dostatočne pevnú vôľu na to, aby ste odolali celodennému (i keď miernemu) hladu.

Mnohé štúdie pozorovali viaceré zmeny, ktoré vedú k domnienkam, že by prerušované hladovanie mohlo byť účinné ako prevencia pred vznikom cukrovky 2. typu. Ukázalo sa, že počas praktizovania IF dochádza k zníženiu zvýšenej hladiny inzulínu a k lepšiemu manažmentu hladiny glykémie v krvi.

Predtým, než IF označíme za zázračný štýl stravovania, je potrebné brať do úvahy, že nasledujúce pozitívne zmeny u obéznych ľudí by s najväčšou pravdepodobnosťou vyvolalo aj zníženie hmotnosti dosiahnuté akýmkoľvek iným vhodným spôsobom.

Kto môže z IF profitovať?

- Ľudia, ktorí sa usilujú o zníženie hmotnosti (je pravdepodobnosť, že počas kratšieho času skonzumujú menšie množstvo kalórií, a teda jednoduchšie dosiahnu kalorický deficit. Ak k tomu pridajú rátanie kalórií alebo väčšiu kontrolu nad tým, čo jedia, sú na najlepšej ceste k úspešnému koncu diéty.)

- Ktokoľvek, komu to vyhovuje (nie deti, tehotné ženy a starí ľudia)

Kedy IF nebude najlepšou voľbou?

I napriek tomu, že intermittent fasting (ak nie je vykonávaný v jeho extrémnych formách) môže byť vhodnou alternatívou pre väčšinu ľudí, existujú prípady, kedy bude lepšie sa mu vyhnúť.

Ak je vaším cieľom maximalizácia rastu svalovej hmoty, bohužiaľ, stále platí nadradenosť pravidelného príjmu aminokyselín. Netvrdíme, že nie je možné vybudovať svaly aj počas IF, no objemovka a IF nie je najefektívnejšou voľbou, ktorú si môžete vybrať.

Vedeli ste toto o Intermitten Fasting?

Stále chýba dostatok štúdií, ktoré by dokázali zhodnotiť vplyv prerušovaného pôstu na spánok či fyzickú aktivitu. Takisto je otázkou ďalšieho výskumu aplikácia intermittent fastingu v prípade liečby diabetu, kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny či Alzhaimerovej choroby.

Nezabudnite

Či sa rozhodnete pre „intermitten fasting“ alebo nie ,majte na pamäti, že stále je najdôležitejšie ČO a KOĽKO jeme. Prerušovaný pôst môže byť skvelým pomocníkom na ceste k redukcii hmotnosti alebo k zdravšiemu životnému štýlu, nedokáže však kompenzovať nevhodné zloženie a množstvo jedla.