Prerušované hladovanie a jeho vplyv na športový výkon

Účinky prerušovaného hladovania (alebo po anglicky intermittent fasting) sme rozobrali v predchádzajúcom článku (Intermittent fasting – ako ho využiť vo svoj prospech?). Ako však IF funguje v spojení so športom? Dokáže podporiť športový výkon alebo by športovci mali dbať na pravidelný a dostatočne častý prísun energie? Ako dopadli výskumy, ktoré testovali IF protokoly a ich vplyv na športový výkon?

Hranice ľudského výkonu sa každým rokom posúvajú. Už nestačí iba tvrdšie trénovať a rýchlejšie regenerovať. Pozornosť vrcholových športovcov sa naplno upriamila aj na problematiku športovej výživy a spôsoby, akými môže strava ovplyvniť ich výkon.

Väčšina výskumov, ktorá sledovala vplyv prerušovaného hladovania na športový výkon, bola vykonaná na športovcoch, ktorí praktizovali ramadán. Zameriavajú sa na vytrvalostný, silový aj vysoko intenzívny tréning, no väčšina sa zhoduje, že prerušované hladovanie neviedlo k zlepšeniu športového výkonu.

V mnohých prípadoch pôst počas ramadánu ovplyvnil aj kognitívne reakcie. Po celom dni pôstu bolo napríklad zhoršené verbálne učenie aj krátkodobá pamäť.

Na základe týchto zistení sa zdá byť vhodnejšie absolvovať tréning alebo náročný výkon hneď ráno alebo na začiatku pôstu, kedy má ešte telo k dispozícii dostatočné množstvo rýchlo využiteľnej energie a vysokú mentálnu výkonnosť.

Treba však rátať s tým, že ak telu po výkone nedodáme všetko potrebné pre správnu regeneráciu (sacharidy, bielkoviny), budeme v lepšom prípade horšie regenerovať a cítiť väčšiu únavu. V tom horšom prípade môže naša snaha vyústiť do straty svalov a horšieho výkonu – najmä, ak nebude dostatočný náš príjem bielkovín a kalórií.

Existujú však aj štúdie, ktoré ani po troch dňoch pôstu počas ramadánu (od úsvitu do súmraku) nezaznamenali zhoršenie kognitívnych funkcií. V tomto prípade však už športovci mali skúsenosti s pôstom a nie je vylúčené, že telo sa predsa len na dané podmienky môže úplne adaptovať.

Pôst a vysoko - intenzívny výkon

V prípade dlhodobého pôstu rapídne klesá množstvo dostupných sacharidov ako rýchleho zdroja energie. Telo je odkázané na tukové zásoby (alebo laktát), resp. si musí sacharidy vytvoriť z iných substrátov. Existuje štúdia, ktorá sledovala výkonové parametre počas rôznych záťažových testov, pričom účastníci boli rozdelení do 2 skupín: kontrolná skupina prijímala svoju bežnú dennú stravu (približne 2500 kcal / deň), „fastovacia“ skupina sa do obeda pôstila a potom prijala 1500 kcal / deň.

Výsledky naznačujú, že podobný protokol je nutné praktizovať minimálne desať dní, aby sa telo s novým režimom vyrovnalo. Po desiatich dňoch boli badateľné iba málo významné zmeny vo výsledkoch záťažových testov. Stále však platilo, že „fastujúca“ skupina športovcov pomalšie regenerovala – i keď zmeny boli po 10 dňoch oveľa menej výrazné, než pri začiatku experimentu. (Naharudin, 2018).

Dôležité je spomenúť, že „fastujúci“ účastníci sa nachádzali vo výraznom kalorickom deficite, ktorý môže negatívne ovplyvniť športový výkon – a teda nemali obe skupiny rovnaké podmienky pri vykonávaní záťažových testov. Na druhej strane, ukazuje, že aj v kalorickom deficite môžu po určitej dobe na adaptáciu podať športovci vysoko – intenzívny výkon – a to bez výraznejšieho zhoršenia. Či je to však optimálne a umožní zlepšovanie v tréningu? Pravdepodobne nie.

[the_ad id="30"]

Prerušovaný pôst a bojové športy?

Judo

Štúdia vykonaná medzi mladými judistami (Aloui a kol., 2013) preukázala zhoršenú výkonnosť počas ramadánu. Judisti absolvovali špecifické aj nešpecifické fyzické testy, zistený bol napr. nižší počet uchi-komi či nižší vertikálny výskok.

Karate

V prípade karate sú zistenia v spojení s prerušovaným pôstom o čosi zhovievavejšie. Zarrouk (2016) nepozoroval zhoršenie kognitívnych ani antropometrických ukazovateľov vrcholových karatistov. Športovci dokázali aj počas ramadánu absolvovať obvyklý tréningový objem bez negatívnych zmien telesnej kompozície (napríklad strata svalov)  a nebol negatívne ovplyvnený ich reakčný čas.

Wrestling

Počas ramadánu mali wrestleri horšie výsledky na záťažových testoch zameraných na silu aj anaeróbnu výkonnosť. Znhoršenie nastalo pri mŕtvom ťahu, drepe aj opakovaných šprintoch. Takisto bol pozorovaný úbytok hmotnosti účastníkov. Počas ramadánu mali wrestleri nižšiu hladinu glukózy a vyššie hladiny „dobrého“ HDL – cholesterolu, LDL – cholesterol (známy aj ako „zlý“) klesol počas ramadánu. Po jeho skončení sa hladina mierne zdvihla, no ostala nižšia, než pred začatím pôstu.

Ako to teda je?

Aktuálne výskumy síce nepreukazujú pozitíva prerušovaného hladovania, no zároveň sa zhodujú, že ak športovci dodržia určité podmienky, ich športový výkon nemusí utrpieť (vztiahnuté na protokol pôstu počas ramadánu). Ak ste sa teda rozhodli „pôstiť“ a ďalej trénovať, uistite sa, že dokážete splniť nasledovné:

• Prijmete dostatok energie, sacharidov, bielkovín, tukov, vitamínov aj minerálov (teda dostatok makro + mikronutrientov)
• Udržíte bežný tréningový objem
• Máte kvalitný a dostatočne dlhý spánok

Referencie:

The effect of 10 days of intermittent fasting on Wingate anaerobic power and prolonged high-

intensity time-to-exhaustion cycling performance. Naharudin MNB, Yusof A. Eur J Sport Sci. 2018 Feb 27:1-10. [PubMed]

LEVY, Emily; CHU, Thomas. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Current sports medicine reports, 2019, 18.7: 266-269.

Anissa Cherif MSc, Romain Meeusen PhD, Abdulaziz Farooq MSc, Walid Briki PhD, Mohamed Amine Fenneni MSc, Karim Chamari PhD & Bart Roelands PhD (2017): Repeated Sprints in Fasted State Impair Reaction Time Performance, Journal of the American College of Nutrition, DOI: 10.1080/07315724.2016.1256795 To link to this article: http://dx.doi.org/10.1080

CHAOUACHI, Anis, et al. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of sports sciences, 2012, 30.sup1: S53-S73

ALOUI, Asma, et al. Effects of Ramadan fasting on male judokas’ performances in specific and non-specific judo tasks. Biological rhythm research, 2013, 44.4: 645-654..

ZARROUK, Nidhal, et al. Ramadan fasting does not adversely affect neuromuscular performances and reaction times in trained karate athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016, 13.1: 18.