Spojazdnite si metabolizmus
Ak partíte k množstvu ľudí ktorí konzumujú nezmyselné diétne programy z bulvárnych periodík bez akéhokoľvek vedeckého pozadia, pravdepodobne ste si zničili metabolzmus a nie ste schopní zhodiť ani gram tuku z vypestovanej pneumatiky. Ak sa mýlim a žnete so svojim programom úspech, môžete prestať čítať. Pre ostatných ktorí dokážu problém popísať a priznať si, že asi to nebolo ono a žiadaný cieľ sa vďaka jo-jo efketu skôr vzďaľuje ako približuje, tu mám nasledujúcich pár riadkov.
Hneď zo začiatku dobrá správa pre vás: “poškodený metabolizmus sa dá opraviť” Všetko čo k tomu treba, je dobrá kombinácia tuk spaľujúcich cvičení a výživy (nie len diéta) a všetko bude dosiahnuté pekne konzistentne časom. Treba si vždy vytýčiť krátkodobé ciele. Keď ich dosiahnete zastavte sa a rozhliadnite sa ako najlepšie pokračovať ďalej.
Najväčšia irónia je, že všetky tie skvelé science-fiction diétne programy zo ženských časopisov namiesto sľubovaného úbytku tuku, dopomôžu iba k spomaleniu metabolizmu a znemožnia zhodiť nadbytočné kilá ďalším diétovaním. Akoby toho nebolo málo, sľubujú výsledky bez pohybu a už vôbec nespomenú tréning s činkami.
Celý tento proces môže trvať aj dlhšie, hlavne u tých, ktorí si dlhodobým diétovaním a hladovaním silno poškodili metabolizmus a stratili veľa čistej svalovej hmoty. Nezúfajte však, nič nie je stratené. Každý si môže zrýchliť a naštartovať metabolizmus. U väčšiny stačí znormalizovať životosprávu a pocit zlepšenia sa dostaví okamžite. Verím že chápete, že výsledky sa nemôžu dostaviť cez noc. Musíte tomu dať trochu času…
Ak vydržíte 3 týždne, metabolizmus by mal už fungovať na dobrej úrovni. Po 6 – 8 týždňoch už bude pracovať ako spaľovacia pec. Pri serióznom dodržiavaní po dobu 12 týždňov so všetkými tipmi ktoré si budete môcť prečítať, bude Váš metabolizmus ako motor s turbodúchaldom a keď to píšem nemám ani náhodou pocit, že preháňam.
Najdôležitejšia je dôslednosť v dodržiavaní tréningových a výživových princípov na dennej báze.
To zahŕňa:
Frekvencia jedál: 5 až 6 malých jedál denne.
Načasovanie jedál: jedzte približne každé 3 hodiny. Dajte si záležať, aby boli raňajky a potréningové jedlo naozaj výživné.
Dostatočný kalorický príjem: udržte malý kalorický deficit vyhnite sa hladovaniu
* “Prvý krok: Vypočítajte si úroveň bazálneho metabolizmuÚroveň bazálneho metabolizmu jednoducho vyjadruje množstvo energie, ktoré Vaše telo vydá na prežitie bez toho, aby ste vyvinuli akúkoľvek aktivitu. Inými slovami, keď cez deň nič nerobíte, vaše telo páli určité množstvo kalórii čo je ekvivalent vášho BMR – bazal metabolic rate.Vaše BMR vyjadruje niekoľko faktorov: Vašu hmotnosť, vek, pohlavie... je to taktiež ovplyvnené Vašim metabolickým statusom (hypo alebo hyperthyroidným stavom napríklad). BMR môžete vypočítať pomocou nasledujúceho návodu (hovorí sa mu Harris-benedictov):Pre mužovBMR = 66 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x vek)Teda pre 30 ročného kulturistu so 100kg váhy a výškou 178cm to vyzerá takto:BMR = 66 (13,74 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6,8 x 30)BMR = 2123 kcal na deňPre ženyBMR = 655 + (9,6 x váha v kg) + (1, 7 x výška v cm) - (4, 7 x vek)Teda pre 28letou ženu s váhou 60 kg a výškou 165 cm to vyzerá takto:BMR = 655 + (9, 6 x 60 kg) + (1, 7 x 165 cm) - (4, 7 x 28)BMR = 1380 kcal na deňKrok druhý: Stanovenie úrovne aktivityMnožstvo kalórii, ak sa budete riadiť vzorcom Harris-Benedikta je to, čo telo spáli každý deň, keď nič nerobíte. Samozrejme čím ste aktívnejší, tým viac spálite. Teda energetický výdaj sa zvýši keď úroveň vašej aktivity bude väčšia.Aby sme dostali adekvátny odhad potrebujeme rozšíriť váš BMR o úroveň aktivity:- Sedavú aktivitu chápeme tak, že nič nerobíme (spíme, ležíme a pozeráme TV)- Veľmi ľahkou aktivitou sa rozumie robenie čokoľvek nefyzického. Pracujeme v kancelárii na pc.- Pri ľahkej aktivite rozumieme, že máme nefyzickú prácu (práca na PC) a behom dňa sa venujeme ľahkej fyzickej aktivite (chôdza). Nie však tréning.- Pri strednej aktivite rozumieme, že máme nefyzickú prácu a behom dňa sa zaoberáme fyzickou aktivitou. Môže to byť napríklad tréningom v posilňovni. Táto kategória je rozšírená u veľkej väčšiny z vás.- Pri vysokej aktivite rozumieme fyzickú prácu plus tréningy. Alebo prácu nefyzického charakteru a dvojfázový tréning.- Pri extrémnej aktivite rozumieme vyslovene fyzicky zameranú prácu a naviac tréning v posilňovni.Keď náš stokilový kulturista s BMR 2122 kcal/deň je v strednej aktivite, jeho denný výdaj vynásobíme koeficientom 2122 x 1,6 = 3395 kcal / deň. To je množstvo jedla ktoré by mal konzumovať denne, aby si udržal aspoň svoju súčasnú váhu.Krok tretí: Stanovenie kalorického príjmu ako vášho cieľaAby ste nabrali svalovú hmotu, musíte jesť viac kalórii ako potrebujete každý deň. Aby ste váhu znížili, musíte jesť menej. Dvadsať percentné zvýšenie alebo zníženie je ideálne pre väčšinu z vás. Nie je to nič drastické, nemalo by to teda viesť ani k nadmernej strate svalov ani k naberaniu nechceného tuku.Kulturista ktorý nám slúži ako príklad ma dennú výdajovú dávku 3395kcal . Keď chce naberať svaly, mal by svoj príjem zvýšiť na 4074kcal. Ak chce znížiť hladinu tuku, mal by túto cifru znížiť na 2716 kcal/ deň.Ešte sme si nič nepovedali o telesných typoch a druhoch metabolizmu, hneď to však napravíme. Ektomorfovia môžu svoj denný kalorický príjem zvýšiť na 30% pôvodnej udržiavacej dávky (caloric maintanance level). Nemali by sa ale snažiť znížiť toto číslo o viac ako 10%. Endomorfovia môžu zvýšiť svoju udržiavaciu dávku presne naopak a to o 10%, ale znížiť ju môžu aj len o 20%.Keď bude náš kulturista chcieť pribrať ďalšie svaly, bude musieť svoj denný kalorický príjem zvýšiť na 3734 kcal.”
Výber jedál: vyberajte si výživné jedlá s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov: Mäso, vajcia, rybacina, cottage cheese... ako aj zelená zelenina.
Kardio tréning: odporúčam tréning s vysokou intenzitou na spôsob HIIT a to hlavne vtedy, ak si svoj metabolizmus chcete naozaj rozhýbať. Prechádzky a kardio s nízkou intenzitou je možné zaradiť na začiatok ale rozhodne nedosiahnete výsledky ako s vyššou intenzitou.
Silový tréning s činkami: toto je to na čo sa zameriavame najviac. Nebudem sa nijak tajiť, že v otázke svalového rozvoja úlohu strojov zavrhujem. Ako doplnok k tréningu s voľnými váhami a ako rehabilitácia však kľudne môžu byť zahrnuté do tréningu.
Tréning by sa mal skladať z drepov, predných drepov, výpadov, mŕtvych ťahov či už klasických alebo s vystretými nohami, tlakov nad hlavu, benchpressu, všetkých možných variácií vzpieračských cvikov a samozrejme z cvikov stimulujúcich stred tela. Toto všetko bude mať silný stimulačný efekt na metabolizmus ale ak pociťujete potrebu určite zaraďte na konci tréningu izolované cviky na biceps, lýtka…
Ak si musíte vybrať medzi kardiom a tréningom s činkami, hovorím berte činky. Dávajú telu oveľa väčší stimul a hormonálnu odozvu ako kardio tréning. Tým však rozhodne nechcem povedať že kardio nie je potrebné. Aby ste si udržali zlepšovanie pridal by som ho čas od času aj keď možno by som zvolil radšej šprinty s prowlerom než nekonečné behanie po ovále.
Jasné v ušiach mi znie to ženám vlastné: „Ale ja nechcem posilovať aby mi nenarástli svaly.“ Vzhľadom na to že v ženskom tele sa nachádza minimum testosterónu a ženské telo nie je stavané na udržanie extrémnych svalových objemov, nemyslím si že je čoho sa obávať. O tomto však chystám samostatný článok, takže určite zavítajte späť pre novú nádielku.
Nič vám tak nepokazí pokrok k náprave metabolizmu ako nedôslednosť. Ak budete hneď od začiatku vynechávať jedlá a tréningy, zo svojej pomyslenej štartovacej čiary sa ani sa nepohnete.
Nemyslite si že ak sa vám rozbehne metabolizmus na 110% máte vyhraté. Ak prestanete prikladať drevo do ohňa prirodzene zhasne, teda ak sa vrátite k starým zvyklostiam začnete sa pomaly vracať späť na štart. Oheň udržíte horieť len vtedy, ak doň budete prikladať polienka pekne postupne a opakovane.
Joe
* Citácia z článku: http://power-sport.sk/vyziva-diety/100-sacharidove-vlny
